Метод «обратных сетов» для дома может включать выполнение обратных отжиманий — упражнения, при котором руки находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях. Для дома подходят обратные отжимания от устойчивой опоры, например, от стула или скамьи.
Важно: ежедневное выполнение обратных отжиманий может привести к перегрузке трицепсов и суставов, особенно если не давать мышцам время для восстановления. Рекомендуется выполнять упражнение 2–3 раза в неделю.
От пола Если в программе есть и обычные отжимания от пола, можно поставить их первыми — так получится выложиться по полной и сделать больше повторений, а потом «добить» трицепс обратной вариацией.
Некоторые рекомендации по технике:
Не уводить локти в стороны — они двигаются строго назад.
Держать плечи опущенными, а грудь раскрытой — так можно защитить сустав и усилить целевую работу мышц.
Сохранять вертикальную траекторию таза: он «скользит» вдоль опоры, а не уходит далеко вперёд.
Начинать с малого диапазона и умеренного темпа, особенно если вес тела велик для текущего уровня подготовки.
От стены Обратные отжимания от скамьи:
Сесть на скамью, положить ладони на её край на небольшом расстоянии от таза. Локти чуть согнуты.
Выпрямить ноги и поставить стопы на пятки.
Расправить плечи, свести и зафиксировать лопатки, позвоночник находится в нейтральном положении.
Перенести вес на руки и, сдвинув таз вперёд, соскользить со скамьи. Далеко вперёд таз не перемещать.
На вдохе, сгибая локти и направляя их назад, опуститься до комфортной глубины, но не ниже прямого угла в суставе.
С выдохом, разгибая локти, вернуться в исходное положение.
Повторить нужное количество раз.
Некоторые советы:
Оптимальной высотой скамьи считается уровень примерно до колен, так как более высокая опора может привести к перенапряжению в плечах, а слишком низкая — уменьшить эффективность упражнения.
Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере привыкания мышц к нагрузке. Для начала можно выполнить 2–3 подхода по 8–10 повторений, а затем увеличить количество повторений до 12–15.
Обратные отжимания можно включать в конце тренировки на верхнюю часть тела, чтобы завершить тренировку с максимальным напряжением трицепсов.