Бег по лестнице вверх — упражнение, которое может использоваться для тренировки на выносливость, укрепления мышц ног и ягодиц. Такой тренинг сочетает кардио-нагрузку с силовой работой: при каждом шаге на ступеньку приходится поднимать вес всего тела на одной ноге.
Преимущества:
улучшает общую выносливость;
укрепляет мышцы ног, ягодиц, развивает силу ног;
укрепляет связки и суставы.
Техника выполнения Некоторые рекомендации по технике бега по лестнице:
Перед тренировкой обязательно делать разминку, уделяя особое внимание мышцам и суставам ног. Можно использовать суставную разминку: вращения, наклоны, махи, подъёмы на стопе и перекаты — на месте и в движении.
Во время тренировки следить за положением головы и корпуса: держаться прямо, смотреть перед собой, а не вниз под ноги.
Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1–2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, подойдёт первый вариант без пропуска ступеней. Второй вариант с пропуском ступеней подойдёт для укрепления мышц — в этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать большее усилие.
Для повышения выносливости научиться правильно дышать во время движения: ритмично вдыхая носом и выдыхая через рот.
Программа тренировок Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, обсудить состояние здоровья и определить меру допустимой нагрузки. Некоторые противопоказания:
травмы суставов нижних конечностей и таза;
серьёзные заболевания позвоночника;
сколиоз в запущенной стадии;
варикозное расширение вен;
повышенное артериальное давление;
проблемы с сердцем и сосудами.
Во время тренинга надо внимательно следить за самочувствием и пить много воды, ведь такая интенсивная физическая нагрузка приводит к потере организмом жидкости, может вызвать головокружение и существенно повышает частоту сердечных сокращений.