Бег по лестнице вверх — упражнение, которое может использоваться для тренировки на выносливость, укрепления мышц ног и ягодиц. Такой тренинг сочетает кардио-нагрузку с силовой работой: при каждом шаге на ступеньку приходится поднимать вес всего тела на одной ноге.
Преимущества:
Техника выполнения
Некоторые рекомендации по технике бега по лестнице:
Программа тренировок
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, обсудить состояние здоровья и определить меру допустимой нагрузки. Некоторые противопоказания:
Во время тренинга надо внимательно следить за самочувствием и пить много воды, ведь такая интенсивная физическая нагрузка приводит к потере организмом жидкости, может вызвать головокружение и существенно повышает частоту сердечных сокращений.
Преимущества:
- улучшает общую выносливость;
- укрепляет мышцы ног, ягодиц, развивает силу ног;
- укрепляет связки и суставы.
Техника выполнения
Некоторые рекомендации по технике бега по лестнице:
- Перед тренировкой обязательно делать разминку, уделяя особое внимание мышцам и суставам ног. Можно использовать суставную разминку: вращения, наклоны, махи, подъёмы на стопе и перекаты — на месте и в движении.
- Во время тренировки следить за положением головы и корпуса: держаться прямо, смотреть перед собой, а не вниз под ноги.
- Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1–2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, подойдёт первый вариант без пропуска ступеней. Второй вариант с пропуском ступеней подойдёт для укрепления мышц — в этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать большее усилие.
- Для повышения выносливости научиться правильно дышать во время движения: ритмично вдыхая носом и выдыхая через рот.
Программа тренировок
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, обсудить состояние здоровья и определить меру допустимой нагрузки. Некоторые противопоказания:
- травмы суставов нижних конечностей и таза;
- серьёзные заболевания позвоночника;
- сколиоз в запущенной стадии;
- варикозное расширение вен;
- повышенное артериальное давление;
- проблемы с сердцем и сосудами.
Во время тренинга надо внимательно следить за самочувствием и пить много воды, ведь такая интенсивная физическая нагрузка приводит к потере организмом жидкости, может вызвать головокружение и существенно повышает частоту сердечных сокращений.
