Основные компоненты нагрузок при воспитании выносливости.
Выносливость, как уже было отмечено, развивается только при условии определенного утомления. Поскольку утомление при нагрузках может быть разного типа, необходимо, прежде всего выяснить природу утомления. Человек может довести себя до значительного утомления, занимаясь кратковременными мощными физическими упражнениями, или пробежать марафонскую дистанцию. В обоих случаях природа утомления и специфика приобретенной выносливости будут различными. Это различие определяется прежде всего неодинаковыми компонентами применения нагрузки. В первом случае использовались максимально мощные повторения с интервалами отдыха. Во втором — применен непрерывный бег с умеренной интенсивностью. При выполнении многих упражнений, особенно это свойственно циклическим движениям, нагрузка, связанная с развитием выносливости, достаточно полно характеризуется следующими пятью компонентами: 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) продолжительность интервалов отдыха; 4) характер отдыха; 5) число повторений упражнения. Соотношение этих структурных характеристик методики воспитания выносливости определяет не только величину нагрузки, но и ее направленность на совершенствование разных видов выносливости. Кратко охарактеризуем их методические возможности на примере циклических упражнений как наиболее типичных для целенаправленного развития выносливости.
1. Интенсивность упражнения (скорость передвижения). Она определяет характер обеспечения организма энергией. При умеренной интенсивности в единицу времени расходуется незначительное количество энергии, работа проходит в истинном устойчивом состоянии, т.е. кислородный долг не образуется. При высокой интенсивности кислородный запрос превышает аэробные возможности организма и работа проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.
2. Продолжительность упражнения также теснейшим образом связана с источниками энергии. Если человек способен выполнять предельную для себя работу не более 3—5 мин, то ее энергообеспечение осуществляется в основном за счет анаэробных реакций. Продолжительность предельно возможно интенсивной нагрузки в диапазоне от 20 сек до 2,5 мин требует участия гликолитического механизма обеспечения энергией. Максимально мощная работа до 8—10 сек осуществляется За счет АТФ и креатинфосфатного механизма. Кроме того, от продолжительности нагрузки и ее интенсивности зависит образование или отсутствие кислородного долга.
3. Продолжительность интервалов отдыха обусловливает уровень восстановления работоспособности после попытки. Определяя интервалы отдыха, необходимо иметь в виду, что скорость восстановительных процессов в период отдыха неодинакова: сначала восстановление идет быстро, затем оно замедляется, при этом различные системы организма восстанавливаются неодновременно. Делая небольшие интервалы отдыха между частями нагрузки, выполняемой с невысокой интенсивностью, мы способствуем главным образом восстановлению за счет активизации аэробных процессов, что в определенной мере их совершенствует. Такие неполные интервалы отдыха, но при высокоинтенсивных нагрузках, вызывают развитие анаэробной производительности вследствие суммации кислородного долга.
4. Характер отдыха между частями нагрузки при совершенствовании всех физических качеств, в том числе и выносливости, имеет принципиальное значение. В частности, активный отдых, во-первых, обеспечивает плавность перехода организма от работы к покою и обратно, вовторых, поддерживает деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем на повышенном уровне функционирования и, в третьих, умеренная физическая активность не удлиняет, а наоборот, ускоряет восстановление работоспособности.
5. Число повторений фактически определяет общий объем нагрузки на организм. Увеличение числа повторений в аэробных условиях служит мощным фактором совершенствования общей выносливости. Увеличение числа повторений при анаэробной работе приводит к исчерпанию бескислородных механизмов энергообеспечения, что в целом после окончания занятия стимулирует их совершенствование, следовательно, увеличивает анаэробную производительность организма. Такова роль отдельных компонентов нагрузки при воспитании выносливости. В действительности ситуация выглядит значительно сложнее, т.к. обычно в процессе занятия меняются не один, а несколько компонентов. Это обстоятельство дает возможность для самых разнообразных педагогических воздействий на организм (В.М. Зациорский, 1970). И, наконец, еще одно замечание. В полном составе все эти характеристики нагрузки характерны только для повторно-интервальной методики. При непрерывной продолжительной работе, естественно, последние три компонента отсутствуют. Нагрузка в этом случае регулируется как продолжительностью, так и интенсивностью упражнения.