При проблемах со спиной важно выбирать нагрузки, которые не усугубляют состояние, и соблюдать осторожность. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, инструктором ЛФК или тренером, чтобы подобрать индивидуальную программу с учётом диагноза, стадии заболевания и особенностей организма.
Разрешённые виды активности
Упражнения, которые следует избегать
Общие рекомендации
Важно: при любых сомнениях или ухудшении состояния необходимо обратиться к врачу. Специалист поможет подобрать безопасную программу нагрузок с учётом индивидуальных особенностей.
Разрешённые виды активности
- Плавание и аквааэробика. Вода снижает нагрузку на позвоночник, помогает укрепить мышечный каркас, улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения. Особенно полезны стили брасс на груди с удлинённой фазой скольжения (обеспечивают симметричную нагрузку) и кроль с двусторонним дыханием.
- Пилатес. Система упражнений, которая помогает укрепить мышцы, научиться контролировать тело и правильно дышать.
- Лечебная гимнастика (ЛФК). Проводится во время ремиссии под наблюдением сертифицированных тренеров. Направлена на укрепление мышц, усиление кровотока в поражённой области, предотвращение разрушения межпозвоночных дисков.
- Скандинавская ходьба. Умеренная физическая активность, которая не предполагает сильных нагрузок.
- Эллиптический тренажёр, велотренажёр с высокой спинкой, гребной тренажёр — при условии правильной техники выполнения упражнений.
- Функциональная тренировка с резинками и собственным весом — укрепляет мышцы-стабилизаторы.
Упражнения, которые следует избегать
- Тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит с тяжёлыми штангами и рывками. Осевая нагрузка на позвоночник при таких упражнениях может усугубить проблемы.
- Приседания с большим весом, становая тяга, жимы над головой или на плечах. Эти упражнения создают чрезмерное давление на позвонки.
- Прыжковые упражнения (берпи, перескоки с ноги на ногу, прыжки через скакалку, степ-аэробика). Они создают ударную нагрузку на позвоночник.
- Скручивания с подъёмом корпуса или нижних конечностей из положения лёжа. Если мышцы спины слабо развиты, большая часть нагрузки приходится на позвоночник.
- Длительное пребывание в висе или упражнения, растягивающие спину и позвоночник дольше одной минуты. Это может негативно сказаться на состоянии позвоночного столба.
- Контактные и травмоопасные виды спорта (футбол, хоккей, бокс, горные лыжи, единоборства с ударами и бросками).
- Асимметричные виды спорта (теннис, сквош, бадминтон, гольф).
Общие рекомендации
- Начинать тренировку с разминки — 5–7 минут лёгких движений.
- Выполнять упражнения плавно, без рывков, резких поворотов, сгибания и разгибания.
- Постепенно увеличивать время тренировок и нагрузку.
- Контролировать дыхание — не задерживать его.
- Прекращать занятия при появлении боли, онемения, слабости или дискомфорта.
- Избегать тренировок в период острого болевого синдрома, воспаления, обострения хронических заболеваний позвоночника.
Важно: при любых сомнениях или ухудшении состояния необходимо обратиться к врачу. Специалист поможет подобрать безопасную программу нагрузок с учётом индивидуальных особенностей.