ВФСК "Готов к труду и обороне"

Пять полезных привычек могут быть связаны с качеством сна, правильным питанием, физической активностью и управлением стрессом. Ниже представлены рекомендации по каждой сфере.

Сон

Ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Это настраивает «внутренние часы» организма. Рекомендованная продолжительность сна у взрослого человека — не менее 7 часов.
Создать комфортную атмосферу в спальне: тишина, темнота, прохлада. Если в спальне шумно, можно использовать беруши или белый шум.
Придумать расслабляющий ритуал перед сном и выполнять его каждый вечер. В ритуал можно включить тёплую ванну или душ, чтение приятной книги, прослушивание спокойной музыки.
Ограничить дневной сон — длительный дневной отдых снижает потребность в ночном сне и затрудняет засыпание. Если днём нужно отдохнуть, постараться делать это до 15:00, а продолжительность сна ограничить 20–30 минутами.
Избегать стимулирующих веществ во второй половине дня, за несколько часов до сна (кофеин, алкоголь, никотин).

Питание

Создавать сбалансированный рацион. Включать в рацион фрукты, овощи, белки (животного и растительного происхождения), цельнозерновые продукты.
Соблюдать режим питания — завтракать, обедать, ужинать следует примерно в одно и то же время каждый день, устраивать здоровые перекусы, если возникает голод между основными приёмами пищи.
Контролировать порции — осознанное питание, когда прислушиваются к сигналам голода и сытости, помогает избежать переедания.
Пить достаточное количество чистой воды в день — как правило, около 8 стаканов, но потребность у каждого человека отличается.
Слушать сигналы тела — есть, когда чувствуется голод, и прекращать, когда наступает чувство сытости.

Физическая активность

Заниматься спортом — регулярные (но не избыточные) физические упражнения снижают уровень стресса. Можно выбрать подходящий вид активности: занятия спортом, йога, прогулки на свежем воздухе или танцы.
Не перегружать себя — увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и усталости.
Менять виды активности — чередовать кардио и силовые тренировки, добавлять новые сложнокоординационные упражнения.
Поощрять себя — установить небольшие награды за достижения, например, покупку нового инвентаря или поход в интересное место.
Вести дневник тренировок — записывать, что сделано за день: виды упражнений, количество подходов, пройденные шаги или километры.

Стресс

Практиковать релаксацию и медитацию — регулярные сеансы позволяют быстро снизить напряжение.
Практиковать глубокое дыхание — это помогает выявить проявления стресса, такие как учащённое сердцебиение и повышенное давление.
Установить границы — не бояться говорить «нет» навязчивым запросам и просьбам, которые превышают возможности.
Общаться с близкими — разговаривать с друзьями, родственниками или коллегами о своих чувствах и ощущениях.
Находить время для увлечений — заниматься тем, что приносит удовольствие и радость (чтение книг, рисование, прослушивание музыки или другие хобби).
Ограничить употребление кофеина и алкоголя — кофеин и алкоголь могут усиливать чувство тревоги и нервозности.