Кальций — не только строительный материал костей, но и участник мышечного сокращения, передачи нервных импульсов и свертывания крови. Спортсмены теряют кальций с потом (до 50–100 мг за интенсивную тренировку), а также при высокобелковых диетах (избыток белка увеличивает экскрецию кальция с мочой). Дефицит кальция проявляется судорогами, снижением силы, повышенной ломкостью костей (стресс-переломы). Суточная потребность для спортсменов: 1000–1300 мг (для женщин после 50 — 1500 мг).
Витамин D регулирует всасывание кальция в кишечнике и его включение в костную ткань. Летом, при достаточной инсоляции, в коже синтезируется до 80% потребности, но у спортсменов, тренирующихся в закрытых помещениях (залы, бассейны) или использующих солнцезащитные кремы с SPF 30+, синтез снижается на 95%. Также у людей с темной кожей синтез витамина D в 5–10 раз медленнее. Оптимальный уровень 25(OH)D в крови — 30–60 нг/мл.
Источники: кальций — молочные продукты (творог 5% — 150 мг/100 г, сыр — 700–1000 мг/100 г, кефир — 120 мг/100 г), сардины (с костями) — 380 мг/100 г, кунжут — 975 мг/100 г, миндаль — 250 мг/100 г. Витамин D — жирная рыба (лосось — 400–600 МЕ/100 г), яичные желтки (40 МЕ/шт), печень трески (1000 МЕ/5 г). Добавки: если не бываете на солнце 15–20 минут в день (без крема), принимать 1000–2000 МЕ витамина D в сутки (под контролем анализа). Прием кальция лучше комбинировать с магнием (соотношение 2:1) для предотвращения запоров.
Витамин D регулирует всасывание кальция в кишечнике и его включение в костную ткань. Летом, при достаточной инсоляции, в коже синтезируется до 80% потребности, но у спортсменов, тренирующихся в закрытых помещениях (залы, бассейны) или использующих солнцезащитные кремы с SPF 30+, синтез снижается на 95%. Также у людей с темной кожей синтез витамина D в 5–10 раз медленнее. Оптимальный уровень 25(OH)D в крови — 30–60 нг/мл.
Источники: кальций — молочные продукты (творог 5% — 150 мг/100 г, сыр — 700–1000 мг/100 г, кефир — 120 мг/100 г), сардины (с костями) — 380 мг/100 г, кунжут — 975 мг/100 г, миндаль — 250 мг/100 г. Витамин D — жирная рыба (лосось — 400–600 МЕ/100 г), яичные желтки (40 МЕ/шт), печень трески (1000 МЕ/5 г). Добавки: если не бываете на солнце 15–20 минут в день (без крема), принимать 1000–2000 МЕ витамина D в сутки (под контролем анализа). Прием кальция лучше комбинировать с магнием (соотношение 2:1) для предотвращения запоров.