Спринтерские интервалы на беговой дорожке позволяют сжечь больше калорий за меньшее время по сравнению с монотонным бегом. Это связано с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT), при которых короткие периоды максимальной нагрузки чередуются с периодами восстановления.
Исследование Университета Макмастера сравнило результаты двух групп: одна занималась монотонным кардио по 45 минут, другая — интервальными тренировками по 15 минут. Через 6 недель группа HIIT показала лучшие результаты по всем параметрам: жиросжигание, выносливость, мышечная масса.
Методика Некоторые особенности интервальных тренировок:
Разминка перед тренировкой — не менее 5 минут, чтобы разогреть мышцы и суставы.
Ускорение в течение каждого интервала — не менее 80% от максимального.
Восстановление — например, в течение минуты шагом или бегом трусцой.
Изменение угла наклона бегового полотна для каждого спринта или восстановление на склоне, если задача кажется слишком простой.
Важно не тренироваться каждый день — интервальные тренировки создают высокую нагрузку на организм и приводят к сильному утомлению.
Программа Пример тренировки с спринтерскими интервалами:
30 секунд бега;
30 секунд отдыха (шаг или сойдите с беговой дорожки);
45 секунд бега;
45 секунд отдыха;
1 минута бега;
1 минута отдыха.
Повторить от трёх до пяти раз, в общей сложности — от 13 до 23 минут. Совет: новичкам следует начинать с более лёгкой интервальной тренировки, чтобы привыкнуть к интервалам, затем постепенно переходить к спринтерской.
Противопоказания Спринтерские тренировки на беговой дорожке противопоказаны людям с травмами опорно-двигательного аппарата, проблемами с сердцем, суставами. При таких заболеваниях лучше выбрать низкоинтенсивную нагрузку, разрешённую врачом.
Важно: во время высокоинтенсивных нагрузок нужно внимательно следить за самочувствием — они не должны вызывать боль или сильную слабость. Если чувствуется дискомфорт, тренировки нужно прекратить.