Спринтерские интервалы на беговой дорожке позволяют сжечь больше калорий за меньшее время по сравнению с монотонным бегом. Это связано с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT), при которых короткие периоды максимальной нагрузки чередуются с периодами восстановления.
Исследование Университета Макмастера сравнило результаты двух групп: одна занималась монотонным кардио по 45 минут, другая — интервальными тренировками по 15 минут. Через 6 недель группа HIIT показала лучшие результаты по всем параметрам: жиросжигание, выносливость, мышечная масса.
Методика
Некоторые особенности интервальных тренировок:
Программа
Пример тренировки с спринтерскими интервалами:
Совет: новичкам следует начинать с более лёгкой интервальной тренировки, чтобы привыкнуть к интервалам, затем постепенно переходить к спринтерской.
Противопоказания
Спринтерские тренировки на беговой дорожке противопоказаны людям с травмами опорно-двигательного аппарата, проблемами с сердцем, суставами. При таких заболеваниях лучше выбрать низкоинтенсивную нагрузку, разрешённую врачом.
Важно: во время высокоинтенсивных нагрузок нужно внимательно следить за самочувствием — они не должны вызывать боль или сильную слабость. Если чувствуется дискомфорт, тренировки нужно прекратить.
Исследование Университета Макмастера сравнило результаты двух групп: одна занималась монотонным кардио по 45 минут, другая — интервальными тренировками по 15 минут. Через 6 недель группа HIIT показала лучшие результаты по всем параметрам: жиросжигание, выносливость, мышечная масса.
Методика
Некоторые особенности интервальных тренировок:
- Разминка перед тренировкой — не менее 5 минут, чтобы разогреть мышцы и суставы.
- Ускорение в течение каждого интервала — не менее 80% от максимального.
- Восстановление — например, в течение минуты шагом или бегом трусцой.
- Изменение угла наклона бегового полотна для каждого спринта или восстановление на склоне, если задача кажется слишком простой.
Программа
Пример тренировки с спринтерскими интервалами:
- 30 секунд бега;
- 30 секунд отдыха (шаг или сойдите с беговой дорожки);
- 45 секунд бега;
- 45 секунд отдыха;
- 1 минута бега;
- 1 минута отдыха.
Совет: новичкам следует начинать с более лёгкой интервальной тренировки, чтобы привыкнуть к интервалам, затем постепенно переходить к спринтерской.
Противопоказания
Спринтерские тренировки на беговой дорожке противопоказаны людям с травмами опорно-двигательного аппарата, проблемами с сердцем, суставами. При таких заболеваниях лучше выбрать низкоинтенсивную нагрузку, разрешённую врачом.
Важно: во время высокоинтенсивных нагрузок нужно внимательно следить за самочувствием — они не должны вызывать боль или сильную слабость. Если чувствуется дискомфорт, тренировки нужно прекратить.
