Летние овощи и фрукты имеют наивысшую пищевую ценность, так как собраны в сезон, содержат максимум витаминов и фитонутриентов. Однако способ приготовления влияет на их пользу. Сырые овощи (салаты, свежие огурцы, помидоры, перец) сохраняют витамин С (до 90%), фолиевую кислоту и антиоксиданты (ликопин, бета-каротин), но клетчатка грубее, что может вызвать вздутие у людей с чувствительным ЖКТ. Варка и тушение (особенно длительное) разрушают до 50–70% витамина С и группы В, но улучшают усвоение бета-каротина (морковь, тыква) и ликопина (томаты) в 3–5 раз, так как тепловая обработка разрушает клеточные стенки.
Оптимальная стратегия: сочетать сырые и термически обработанные овощи. Например, салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца (витамин С) + запеченные кабачки и сладкий перец (каротиноиды). Для спортсменов, нуждающихся в большом объеме пищи с низкой калорийностью, овощи — идеальный вариант (300–500 г в день). Добавлять 1–2 ст. ложки оливкового масла (улучшает усвоение жирорастворимых витаминов) и лимонный сок (консервирует витамин С).
Фрукты: предпочтительнее употреблять цельными (клетчатка замедляет всахаривание, меньше инсулиновый пик), а не в виде соков (в соке 100–200 г сахара на литр, без клетчатки — фактически сладкая вода). Летом арбуз, дыня, персики, нектарины — хорошие источники воды, калия и антиоксидантов, но не стоит есть более 300–400 г за раз (фруктоза). Сочетать с белком (творог, йогурт, курица) для баланса.
Оптимальная стратегия: сочетать сырые и термически обработанные овощи. Например, салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца (витамин С) + запеченные кабачки и сладкий перец (каротиноиды). Для спортсменов, нуждающихся в большом объеме пищи с низкой калорийностью, овощи — идеальный вариант (300–500 г в день). Добавлять 1–2 ст. ложки оливкового масла (улучшает усвоение жирорастворимых витаминов) и лимонный сок (консервирует витамин С).
Фрукты: предпочтительнее употреблять цельными (клетчатка замедляет всахаривание, меньше инсулиновый пик), а не в виде соков (в соке 100–200 г сахара на литр, без клетчатки — фактически сладкая вода). Летом арбуз, дыня, персики, нектарины — хорошие источники воды, калия и антиоксидантов, но не стоит есть более 300–400 г за раз (фруктоза). Сочетать с белком (творог, йогурт, курица) для баланса.