Отказ от сахара может привести к разным изменениям в организме, но полностью исключить сахар из рациона невозможно, так как он входит в состав многих полезных продуктов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить приём свободных сахаров до менее чем 10% от потребляемой энергии.
Польза
Некоторые положительные изменения, которые могут произойти после отказа от сахара:
Снижение веса — сахар, как высококалорийный продукт, вызывает переедание и способствует накоплению жира. Уменьшив потребление сахара, можно сократить общее количество калорий.
Улучшение состояния кожи — сахар вызывает воспалительные процессы в организме, которые могут приводить к ухудшению состояния кожи: появлению акне, сыпи и преждевременному старению. После отказа от сахара воспалительные реакции снижаются, что помогает коже быстрее восстанавливаться.
Стабилизация уровня энергии — сахар вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови: сразу после его употребления человек чувствует прилив энергии, но затем наступает резкое падение, сопровождающееся усталостью. Отказ от сахара помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что приводит к более равномерному распределению энергии в течение дня.
Улучшение настроения и концентрации — сахар кратковременно стимулирует выработку гормонов счастья, таких как дофамин, но затем вызывает их резкое падение, что ведёт к депрессии, раздражительности и проблемам с концентрацией.
Здоровье сердца — регулярное употребление сахара связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от сахара может улучшить состояние сосудов и снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вред
Резкий отказ от сахара может вызвать стресс — головокружение, сильный упадок сил, нервозность. У некоторых людей резкий отказ может спровоцировать «синдром отмены»: головные боли, перепады настроения и усиление тяги.
Также резкий отказ от сахара может привести к перееданию — тяга к сладкому может быть настолько сильной, что приведёт к перееданию.
Для подбора индивидуального плана и сопоставления рисков рекомендуется обратиться к диетологу.
Рекомендации
Чтобы избежать негативных последствий, снижать количество сахара в рационе постепенно. Например, сократить количество ложек сахара в чае или кофе, съесть пару долек шоколада, а не целую плитку.
Заменить сахар на полезные альтернативы — вместо конфет и пирожных на десерт выбирать фрукты (яблоки, груши, ягоды), сухофрукты (в умеренных количествах), орехи или натуральные десерты (например, йогурт с фруктами).
Сбалансировать рацион — в нём должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы. Белок помогает привести в норму уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому.
Вести пищевой дневник — это поможет понять, какие продукты и ситуации вызывают тягу к сладкому, и в дальнейшем избегать их.