Упражнение «приседания у стены» («стульчик у стены») — изометрическое упражнение, при котором мышцы напрягаются, но суставы не двигаются. Имитирует позу сидения на стуле, но без непосредственного контакта с ним.
Задействуют: мышцы ног, ягодиц и кора. Основная нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также участвуют большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы на задней поверхности бедра.
Техника выполнения Исходное положение: встать спиной к стене на расстоянии примерно 30 см, стопы расположить на ширине плеч, параллельно друг другу.
«Приседание»: скользя спиной по стене, начать сгибать ноги в коленных суставах, пока бёдра не станут параллельны полу. Угол в коленных суставах — примерно 90 градусов. Важно сохранять нормальный изгиб в поясничном отделе позвоночника, не прижимаясь к стене полностью.
Удержание позы: держать положение «стульчика» в течение заданного времени, сосредоточившись на напряжении мышц ног и кора. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Выход из позы: плавно вернуться в исходное положение, разогнув ноги в коленных суставах и оттолкнувшись от стены.
Вариации:
с поднятыми руками — для увеличения нагрузки на мышцы плечевого пояса и кора;
на одной ноге — для увеличения интенсивности нагрузки на мышцы одной ноги;
с отягощением — на уже согнутые бёдра положить вес (гирю, гантель, штангу).
Начинать стоит с небольшого времени удержания позы (15–20 секунд) и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц.
Противопоказания Регулярное выполнение «стульчика у стены» способствует:
увеличению мышечной силы и выносливости ног и кора;
улучшению кровообращения в нижних конечностях;
повышению общей физической подготовки.
Кроме того, статическое напряжение мышц стимулирует обменные процессы в организме и способствует сжиганию калорий.
Важно: при сильном напряжении возможно кратковременное повышение артериального давления. Людям с гипертонией стоит начинать с умеренной интенсивности и не задерживать дыхание.