Ходьба. Отличный способ улучшить выносливость, не используя специальные тренировки. Достаточно включить регулярную ходьбу в режим дня, например, ходить на работу пешком. А длительные прогулки в среднем темпе могут стать полноценной тренировкой для организма.
Продолжительные тренировки умеренной интенсивности. Такие занятия подходят спортсменам всех уровней подготовки и практически не имеют противопоказаний. Тренировки выполняются в течение длительного времени без перерывов на отдых.
В качестве упражнений используют любое кардио: 1) бег; 2) езду на велосипеде; 3) плавание; 4) аэробику.
Бег — один из самых доступных способов развития выносливости. Вреден ли бег для здоровья? Об этом поговорим позже.
Круговые тренировки. Упражнения в таком формате выполняются по кругу по одному подходу без отдыха.Перерыв между кругами строго регламентирован, что позволяет сохранять необходимый диапазон частоты сердечных сокращений. Круговые тренировки подходят спортсменам среднего и высокого уровней подготовки.
HIIT-тренировки. Или высокоинтенсивные интервальные занятия. Их особенность заключается в чередовании интервалов работы высокой и низкой интенсивности. Такие тренировки больше подходят опытным спортсменам. HIIT-тренировки — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Главная особенность — чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Подходы с высокой нагрузкой занимают от пяти секунд до восьми минут, между ними — низкоинтенсивные упражнения или отдых примерно такой же продолжительности. Цель HIIT-тренировок — запустить метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров
Противопоказания: Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии беременности и следующих заболеваний:
ишемической болезни сердца;
сердечной недостаточности;
неконтролируемой аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваний;
тяжелой легочной гипертензии;
синдрома Марфана;
травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
ретинопатии;
ожирения;
сахарного диабета.
Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.