Нормативы ГТО для детей (6–17 лет) построены по принципу «от простого к сложному». В младших классах — короткие дистанции, лёгкие силовые упражнения, игровые элементы. В старших — почти взрослые требования: 60 метров, подтягивания до 12 раз, бег на 3 км для юношей. Главная цель детского ГТО — не навредить здоровью, а сформировать интерес к спорту и базовые двигательные навыки.
Взрослые (18–59 лет) сдают самые строгие нормативы. Мужчины 20–24 лет подтягиваются 16 раз, бегут 3 км за 11:35, 100 метров за 13,5 секунды. Женщины 20–24 лет — 18 отжиманий, 2 км за 10:15. Это пик физических возможностей человека, и требования к нему максимальные. Однако есть альтернативы: вместо подтягиваний — отжимания или гиря, вместо бега — плавание или лыжи.
Для пожилых (60+ лет) нормативы мягче. Бег заменяется скандинавской ходьбой. Силовые упражнения — отжиманиями от стула или скамьи. Главное — не скорость и сила, а общая двигательная активность и гибкость. Например, женщина 65 лет для золотого знака должна пройти скандинавской ходьбой 2 км, отжаться от стула 8 раз и наклониться вперёд на +10 см.
Объединяет все возрастные категории одно: регулярность занятий. Дети тренируются 2–3 раза в неделю, взрослые — 3–4 раза, пожилые — каждый день по 30–40 минут. Возрастные ступени ГТО — это не дискриминация, а учёт физиологии. Каждый может найти в комплексе вызов по силам.