Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины, плеч и рук. В нормативах ГТО есть два варианта: на высокой и на низкой перекладине. Они отличаются исходным положением и уровнем сложности.
Подтягивание на высокой перекладине
Исходное положение:
вис хватом сверху;
кисти рук на ширине плеч;
руки, туловище и ноги выпрямлены;
ноги не касаются пола;
ступни вместе.
Техника выполнения:
Из виса на прямых руках подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Опуститесь в вис до полного выпрямления рук.
Зафиксируйте это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, которые фиксирует судья.
Ошибки, из-за которых испытание не засчитывается:
подбородок ниже уровня грифа перекладины;
подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
широкий хват в исходном положении;
отсутствие фиксации исходного положения в течение 1 секунды;
совершение «маятниковых» движений с остановкой;
при принятии исходного положения руки согнуты в локтях;
участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони);
при движении вверх ноги согнуты в коленях;
явно видимое поочерёдное (неравномерное) сгибание рук.
Подтягивание на низкой перекладине
Исходное положение:
вис лёжа лицом вверх хватом сверху;
руки на ширине плеч;
голова, туловище и ноги составляют прямую линию;
стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Как занять исходное положение:
Подойти к перекладине, взяться за гриф хватом сверху.
Присесть под гриф и, держа голову прямо, поставить подбородок на гриф перекладины.
Не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямиться так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
Помощник судьи подставляет опору под ноги.
Выпрямить руки и занять исходное положение — вис лёжа на прямых руках.
Техника выполнения:
Подтянитесь вверх, согнув руки в локтях, до пересечения подбородком линии грифа перекладины. Локти при этом разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища.
В верхней точке зафиксируйте положение (подбородок выше грифа) на 1 секунду.
Плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук.
В исходном положении зафиксируйтесь на 1 секунду.
Повторите движение.
Испытание продолжается до тех пор, пока участник может выполнять подтягивания технически правильно, либо до остановки по команде судьи.
Ошибки, из-за которых испытание не засчитывается:
нарушение требований к исходному положению (неправильный хват, согнутые в локтях руки, отсутствие прямой линии тела);
подтягивание с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
явно видимое поочерёдное (неравномерное) сгибание рук.
Общие рекомендации
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы.
Для развития силы можно использовать подводящие упражнения: вис на перекладине, подтягивания с резиновой петлёй, планка.