Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины, плеч и рук. В нормативах ГТО есть два варианта: на высокой и на низкой перекладине. Они отличаются исходным положением и уровнем сложности.
Подтягивание на высокой перекладине
Исходное положение:
Техника выполнения:
Испытание выполняется на максимальное количество раз. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, которые фиксирует судья.
Ошибки, из-за которых испытание не засчитывается:
Подтягивание на низкой перекладине
Исходное положение:
Как занять исходное положение:
Техника выполнения:
Испытание продолжается до тех пор, пока участник может выполнять подтягивания технически правильно, либо до остановки по команде судьи.
Ошибки, из-за которых испытание не засчитывается:
Общие рекомендации
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы.
Для развития силы можно использовать подводящие упражнения: вис на перекладине, подтягивания с резиновой петлёй, планка.
Подтягивание на высокой перекладине
Исходное положение:
- вис хватом сверху;
- кисти рук на ширине плеч;
- руки, туловище и ноги выпрямлены;
- ноги не касаются пола;
- ступни вместе.
Техника выполнения:
- Из виса на прямых руках подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Опуститесь в вис до полного выпрямления рук.
- Зафиксируйте это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, которые фиксирует судья.
Ошибки, из-за которых испытание не засчитывается:
- подбородок ниже уровня грифа перекладины;
- подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
- широкий хват в исходном положении;
- отсутствие фиксации исходного положения в течение 1 секунды;
- совершение «маятниковых» движений с остановкой;
- при принятии исходного положения руки согнуты в локтях;
- участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони);
- при движении вверх ноги согнуты в коленях;
- явно видимое поочерёдное (неравномерное) сгибание рук.
Подтягивание на низкой перекладине
Исходное положение:
- вис лёжа лицом вверх хватом сверху;
- руки на ширине плеч;
- голова, туловище и ноги составляют прямую линию;
- стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Как занять исходное положение:
- Подойти к перекладине, взяться за гриф хватом сверху.
- Присесть под гриф и, держа голову прямо, поставить подбородок на гриф перекладины.
- Не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямиться так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
- Помощник судьи подставляет опору под ноги.
- Выпрямить руки и занять исходное положение — вис лёжа на прямых руках.
Техника выполнения:
- Подтянитесь вверх, согнув руки в локтях, до пересечения подбородком линии грифа перекладины. Локти при этом разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища.
- В верхней точке зафиксируйте положение (подбородок выше грифа) на 1 секунду.
- Плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук.
- В исходном положении зафиксируйтесь на 1 секунду.
- Повторите движение.
Испытание продолжается до тех пор, пока участник может выполнять подтягивания технически правильно, либо до остановки по команде судьи.
Ошибки, из-за которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват, согнутые в локтях руки, отсутствие прямой линии тела);
- подтягивание с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
- подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
- явно видимое поочерёдное (неравномерное) сгибание рук.
Общие рекомендации
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы.
Для развития силы можно использовать подводящие упражнения: вис на перекладине, подтягивания с резиновой петлёй, планка.