Метод обратной пирамиды — метод силовых тренировок, при котором вес снаряда уменьшается от подхода к подходу, а количество повторений увеличивается. Этот метод подходит для увеличения силы и мышечной массы, но требует правильной структуры тренировок.
Суть метода После разминки выставляется максимальный рабочий вес. В последующих подходах вес снижается, а количество повторений увеличивается. Чем больше подходов выполнено, тем меньше должен становиться вес отягощения и тем больше должно быть количество повторений.
Преимущества:
К максимальному рабочему весу спортсмен подходит не уставшим, поэтому может справиться с большим отягощением, чем при прямой пирамиде.
Метод позволяет прорабатывать различные типы мышечных волокон (преимущественно быстросокращающиеся типа 2А и 2В).
Схема Пример тренировки по методу обратной пирамиды для жима лёжа (при 1ПМ = 150 кг):
Разминка (2–3 подхода с лёгкими весами).
Первый подход — 120 кг, 6 повторений (80% от 1ПМ).
Второй подход — 110 кг, 7 повторений (75% от 1ПМ).
Третий подход — 100 кг, 8 повторений (70% от 1ПМ).
Четвёртый подход — 80 кг, 10 повторений (55% от 1ПМ).
Пятый подход — 60 кг, 12 повторений (40% от 1ПМ).
Рекомендации:
Начать с веса, соответствующего количеству повторений при определённом проценте от максимального результата (1ПМ). Например, для шести повторений выбрать 80–85% от 1ПМ для данного упражнения.
Снижать вес на 5–10% в каждом подходе. Рекомендуется использовать 10% для жимов лёжа и приседаний, а для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лёжа и верхний жим, — 5%.
Выполнять каждый подход до положительного мышечного отказа.
Важно:
Перед началом обратной пирамиды сделать 2–3 разминочных подхода, чтобы не получить травму.
Использовать время отдыха между подходами — для силовых тренировок рекомендуется отдыхать от 2 до 5 минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.
Не делать обратную пирамиду единственной схемой подходов и повторений для любой тренировки — лучше применять её два-три раза в неделю на двух-трёх тренировках, каждый раз нацеливаясь на ключевые группы мышц.
Ошибки
Выходить на максимальный вес сразу после разминки — это может привести к травме. Чтобы этого не произошло, нужно сделать несколько подводящих подходов, выполняемых в намеренно небольшом количестве повторений, чтобы не вызвать утомления.
Использовать слишком большой диапазон повторений (5–30) — это сделает принцип пирамиды не эффективным. Стараться держать диапазон достаточно узким.
Выполнять слишком много подходов — 3–5 подходов будет достаточно для большинства атлетов. Если выполнить больше, это вызовет лишь дополнительную усталость.