«Поднимание туловища из положения лёжа на спине» — один из тестов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Направлен на проверку силы мышц брюшного пресса и выносливости.
Исходное положение: лечь на спину на коврик или мат, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов, ступни прижать к полу, руки за головой, локти развести в стороны.
Техника выполнения
Важно:
Нормативы
Некоторые ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
Исходное положение: лечь на спину на коврик или мат, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов, ступни прижать к полу, руки за головой, локти развести в стороны.
Техника выполнения
- Начало движения: на вдохе начать поднимать верхнюю часть туловища вверх, напрягая мышцы живота. Подниматься, пока плечи не оторвутся от пола. Локти при этом остаются разведёнными в стороны, руки не помогают подниматься.
- Фиксация: достигнув верхней точки подъёма, задержаться на секунду, сохраняя напряжение в мышцах пресса.
- Возвращение в исходное положение: медленно опустить туловище вниз, контролируя движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
- Повторение: повторять упражнение необходимое количество раз без паузы между повторениями.
Важно:
- Не использовать инерцию — подъём должен быть плавным и контролируемым.
- Дышать правильно: вдох делать перед началом подъёма, а выдох — когда возвращаться в исходное положение.
- Не помогать себе руками, подтягивая голову вперёд — это снижает эффективность упражнения.
- Перед выполнением провести разминку — это подготовит мышцы к нагрузке и снизит риск травмы.
Нормативы
Некоторые ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
- отсутствие касания локтями бёдер (коленей);
- отсутствие касания лопатками мата;
- размыкание пальцев рук «из замка» (замок должен быть на затылке, а не на шее);
- смещение таза (поднимание таза);
- изменение прямого угла согнутых ног.