«Поднимание туловища из положения лёжа на спине» — один из тестов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Направлен на проверку силы мышц брюшного пресса и выносливости.
Нормативы по этому испытанию зависят от ступени (возраста):
Испытание выполняется из исходного положения: лёжа на спине на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнёром к полу.
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Испытание выполняется парно: поочерёдно один из партнёров выполняет испытание, другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного оборудования удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.
Нормативы по этому испытанию зависят от ступени (возраста):
- I ступень (6–8 лет) — 21 раз для мальчиков/мужчин, 18 раз для девочек/женщин;
- II ступень (9–10 лет) — 27 раз для мальчиков/мужчин, 24 раза для девочек/женщин;
- III ступень (11–12 лет) — 32 раза для мальчиков/мужчин, 28 раз для девочек/женщин;
- IV ступень (13–15 лет) — 35 раз для мальчиков/мужчин, 31 раз для девочек/женщин;
- V ступень (16–17 лет) — 36 раз для мальчиков/мужчин, 33 раза для девочек/женщин;
- XI ступень (70 лет и старше) — 4 раза для мальчиков/мужчин, 2 раза для девочек/женщин.
Порядок проведения
Испытание выполняется из исходного положения: лёжа на спине на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнёром к полу.
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Испытание выполняется парно: поочерёдно один из партнёров выполняет испытание, другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного оборудования удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.
Техника выполнения
Техника выполнения:
- Исходное положение: лечь на спину на коврик или мат, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов, ступни прижать к полу, руки за головой, локти развести в стороны.
- Начало движения: на вдохе начать поднимать верхнюю часть туловища вверх, напрягая мышцы живота. Подниматься, пока плечи не оторвутся от пола. Локти при этом остаются разведёнными в стороны, руки не помогают подниматься.
- Фиксация: достигнув верхней точки подъёма, задержаться на секунду, сохраняя напряжение в мышцах пресса.
- Возвращение в исходное положение: медленно опустить туловище вниз, контролируя движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
- Повторение: повторять упражнение необходимое количество раз без паузы между повторениями.
Некоторые ошибки, из-за которых выполнение не засчитывается: отсутствие касания локтями бёдер (коленей), отсутствие касания лопатками мата, размыкание пальцев рук «из замка», смещение таза (поднимание таза), изменение прямого угла согнутых ног.
Подготовка
Перед выполнением подъёма туловища рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск получения травмы.
Некоторые упражнения для подготовки:
- Медленные скручивания: лёжа, ноги согнуты, подниматься только до отрыва лопаток, делая выдох.
- Статика в верхней точке: зафиксироваться в верхнем положении подъёма (локти у бёдер), удерживать.
- Обратные скручивания: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и тазу, на выдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола.
