При небольшом избыточном весе рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, а также сочетать занятия с правильным питанием. Перед началом любой программы физических упражнений необходимо пройти медицинское обследование и получить разрешение врача.
Некоторые особенности тренировок при избыточном весе:
Подходят аэробные нагрузки с продолжительной ритмичной активностью. Некоторые варианты:
Для достижения результатов при тренировках при избыточном весе важно придерживаться сбалансированного рациона. Некоторые рекомендации:
Жёсткие диеты могут быть опасны, поэтому следовать им стоит исключительно по назначению профильного специалиста.
Некоторые особенности тренировок при избыточном весе:
- Предпочитательны ритмичные упражнения, захватывающие крупные группы мышц и не создающие избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы.
- Интенсивность и длительность упражнений увеличиваются постепенно — новичкам не следует сразу пытаться выполнить большой объём.
- Перед каждой тренировкой необходимо делать лёгкую кардиоразминку и динамическую растяжку, в конце занятия — статическую растяжку на проработанные мышцы.
Кардио
Подходят аэробные нагрузки с продолжительной ритмичной активностью. Некоторые варианты:
- Ходьба — начинать можно с пеших прогулок в комфортном темпе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию. Рекомендуется ежедневно чередовать быстрые и умеренные шаги, а также делать короткие, но частые шаги, чтобы избежать дискомфорта в бёдрах и стопах.
- Плавание — практически не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник, но при этом активно задействует мышцы всего тела. Для получения выраженного эффекта достаточно плавать 3–4 раза в неделю, комбинируя разные стили и варьируя темп.
- Езда на велосипеде (или велотренажёре) — не перегружает коленные суставы, задействует мышцы ног.
Силовые
Для достижения результатов при тренировках при избыточном весе важно придерживаться сбалансированного рациона. Некоторые рекомендации:
- Создать дефицит калорий — расходовать больше, чем получать.
- Употреблять достаточное количество белков — они необходимы для роста и восстановления мышц. Источники белков — мясо, рыба, яйца, бобовые.
- Употреблять углеводы — овощи, фрукты, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Употреблять полезные жиры — оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
- Есть лучше часто, небольшими порциями.
- Поддерживать питьевой баланс — рекомендуется пить воду на протяжении всего дня, особенно в процессе занятий и после них.
Жёсткие диеты могут быть опасны, поэтому следовать им стоит исключительно по назначению профильного специалиста.
