Растяжка после тренировки помогает снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и ускорить восстановление. Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и боли, уделяя каждой позе 20–30 секунд. Рекомендуется уделять растяжке 5–10 минут после каждой тренировки.
10 упражнений на растяжку после тренировки
Важные рекомендации
Если после тренировки возникает сильный дискомфорт, боль или другие неприятные симптомы, лучше отложить занятия.
10 упражнений на растяжку после тренировки
- Наклоны головы в стороны. Встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч. Медленно наклоняйте голову вправо и влево, мягко усиливая давление ладонью.
- Поза «ребёнка» (Баласана). Сядьте на пятки, вытяните руки далеко вперёд и прижмите лоб к полу. Это помогает расслабить мышцы вдоль позвоночника.
- Растяжка трицепса. Поднимите одну руку вверх над головой, согните локоть и опустите кисть к лопаткам. Другой рукой надавите на локоть, усиливая растяжку. Задержитесь на 15–30 секунд, поменяйте руки.
- Поза «кошки-коровы» (Марджариасана). Встаньте на руки и колени (кисть строго под плечом, коленный сустав — под бедренным). Прогните спину, посмотрите на потолок, округлите спину, подтяните подбородок, чтобы посмотреть вниз. Медленно повторите 10 раз.
- Растяжка для ягодиц и бёдер. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперёд. Опустите колено другой ноги на пол, слегка наклонитесь вперёд, спина прямая. Задержитесь на 15–30 секунд, поменяйте сторону.
- Растяжка у стены для грудных мышц. Встаньте перед углом стены и согнитесь вперёд.
- Поза «собаки мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана). Поставьте руки на пол, отведите ноги назад, поднимите бёдра в позу собаки вниз головой. Расслабьте голову и шею, перенесите вес на одну пятку, затем на другую. Повторяйте в течение 30 секунд.
- Растяжка подколенных сухожилий сидя. Сядьте на пол, расположите обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
- Поза «четвёрки» (Супта Капотасана). Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях, положите правую стопу на левое колено. Обхватите левое бедро или колено руками и притяните к груди. Правое колено отведите в сторону. Не отрывайте поясницу от пола. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
- Растяжка у стены для плеч. Упритесь предплечьем в стену и слегка разверните корпус в противоположную сторону для раскрытия грудной клетки.
Важные рекомендации
- Дышите глубоко. Это способствует более качественной растяжке, циркуляции крови и расслаблению.
- Слушайте тело. Не пытайтесь выполнить упражнение через боль — выполняйте движения плавно.
- Избегайте резких движений и сильного давления на мышцы.
- Учитывайте противопоказания. Растяжка не рекомендуется при острых травмах, обострениях заболеваний суставов и позвоночника, сосудистых нарушениях, острых воспалительных процессах, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности и других состояниях. Перед началом занятий, особенно при хронических заболеваниях, стоит проконсультироваться с врачом.
- Работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на тренировке.
Если после тренировки возникает сильный дискомфорт, боль или другие неприятные симптомы, лучше отложить занятия.