Бутылки с водой можно использовать вместо гантелей для упражнений на разные группы мышц: руки, плечи, пресс и ноги. Чем больше объём бутылки, тем выше нагрузка. С 0,5-литровых можно начать разминку, а 5-литровые подойдут для силовых упражнений. Вес можно регулировать, меняя количество воды. Для удобства лучше выбирать бутылки с рифлёной поверхностью, чтобы они не скользили в ладонях.
Для рук
- Разведение рук с бутылками. Встать прямо, чуть наклониться вперёд и «смягчить» колени, взять бутылки в руки. Плавно разводить руки в стороны и также плавно возвращаться в исходное положение. Следить, чтобы суставы оставались «мягкими», а бутылки поднимались строго до уровня груди. Необходимо сделать 2–3 подхода по 15–20 раз. В этом упражнении работает задняя сторона плеч и трицепс.
- Подъём локтей к плечам. Встать прямо, чуть наклониться корпусом вперёд, согнуть руки в локтях. Развести согнутые руки в стороны до уровня плеч, свести лопатки. Плавно вернуться в исходное положение. Сделать 2–3 подхода по 10–15 раз.
Для плеч
- Упражнение с двумя бутылками с водой по 1,5 литра. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимать руки до параллели с полом и разводить их в стороны. Правильно дышать: руки поднимать — вдох, опускать — выдох. Сделать три подхода по 15–20 повторений. Прорабатывает дельтовидные мышцы плеча.
Для пресса
- Приседания с бутылкой. Взять две бутылки на 1,5–3 литра в руки и держать их так, чтобы руки были согнуты в локтях, а бутылки находились на уровне головы. Приседать, держа руки в исходном положении. Выпрямляясь, вытягивать руки вверх.
- Выпады с жимом. Взять бутылку в правую руку, согнуть локоть и держать снаряд рядом с плечом. Вторую руку вытянуть в сторону, чтобы проще было удерживать равновесие. Сделать выпад назад левой ногой, в нижней точке выжать бутылку вверх до полного выпрямления руки, вернуть обратно и подняться из выпада.
Важно: не делать подъём за счёт рывка, если не хватает сил, — поднимать ногу, насколько можно, но обязательно плавно. Иначе смысл упражнения теряется, оно не укрепляет мышцы, а травмирует сустав.
