Регулярная практика дыхательных упражнений — важный элемент подготовки к сдаче нормативов ГТО по бегу. Грамотная техника дыхания повышает эффективность тренировки, снижает утомляемость и помогает избежать одышки.
Правила
Ритм. Оптимальное соотношение шагов и дыхательных циклов: 3:2 или 2:2 (3 или 2 шага на вдох, столько же на выдох). Для медленного бега подойдёт 4:4.
Тип дыхания. Использовать диафрагмальное (брюшное) дыхание — оно задействует весь объём лёгких.
Вдох и выдох. При умеренном темпе дышать носом и ртом одновременно, на высокой скорости — преимущественно ртом.
Глубина. Дышать глубоко, но естественно, без напряжения.
Осанка. Держать корпус прямо, плечи расслабить — это улучшает вентиляцию лёгких.
Как применять дыхательные техники на пробежке:
Разминка (10–15 минут) — лёгкий бег трусцой с ровным диафрагмальным дыханием 4:4 или 3:3.
Основной этап — сохранять ритм 3:2 при умеренном темпе, при ускорении можно перейти на 2:2.
Интервалы — на коротких ускорениях дышать чаще, но глубоко, в паузах отдыха восстанавливать ритм 4:4.
Заминка — медленный бег и ходьба с глубоким дыханием 4:4, затем статическая растяжка с акцентированным вдохом на удлинении, выдохом на усилии.
Упражнения
Некоторые упражнения, которые помогают тренировать органы дыхания:
Надувание воздушных шариков — упражнение на силу выдоха, рекомендуется 5–10 подходов по 3 вдоха.
Дыхание по квадрату — вдох — пауза — выдох — пауза (по 4 секунды каждый этап), успокаивает и тренирует дыхательные мышцы.
Упражнение «свеча» — нужно встать на расстоянии 1,5–2 м от свечи и попытаться задуть её, делая сильный и длинный выдох.
Задержка дыхания после вдоха и выдоха — тренирует толерантность к нехватке кислорода.
Боксерское дыхание — чередование коротких вдохов и выдохов при высокой частоте, развивает дыхательную реакцию на нагрузку.
Важно: перед началом интенсивных тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые следует избегать:
Поверхностное дыхание — когда бегун дышит только верхней частью лёгких, организм недополучает кислород.
Нерегулярный ритм — несогласованность дыхания с шагами приводит к быстрому утомлению.
Дыхание ртом без контроля — при сильном вдохе холодным воздухом можно переохладить дыхательные пути.
Задержка дыхания — часто случается неосознанно при усилении нагрузки.
Слишком частый темп дыхания — вызывает гипервентиляцию и головокружение.