Тренировки в условиях высокогорья (как правило, на высотах более 2000 метров над уровнем моря) требуют адаптации организма к гипоксии (пониженному парциальному давлению кислорода) и точного дозирования нагрузок.
Адаптация
Процесс адаптации организма к горным условиям протекает стадийно:
Время, необходимое для устойчивой адаптации, зависит от многих факторов: высоты подъёма, регулярности пребывания в горах, направленности нагрузок, их интенсивности.
Нагрузка
Некоторые рекомендации по дозированию тренировочных нагрузок в условиях высокогорья:
Контрольные старты в горах лучше не проводить, так как они ухудшают процесс адаптации и не способствуют повышению тренированности.
Противопоказания
Нахождение на высоте — серьёзное испытание для организма, и у тренировок в условиях высокогорья есть ряд противопоказаний. Некоторые из них:
При планировании поездки в горы с тренировочными целями необходимо проконсультироваться с врачом.
Исследования
Некоторые научные исследования, изучающие влияние тренировок в условиях высокогорья на организм спортсменов:
Адаптация
Процесс адаптации организма к горным условиям протекает стадийно:
- Первая фаза (острая акклиматизация, 1–5 дни) — характеризуется повышенной возбудимостью нервной системы, нарушением сна, одышкой при минимальной нагрузке и снижением аппетита. В этот период тренировочные нагрузки должны быть минимальными по интенсивности.
- Вторая фаза (переходная, 6–14 дни) — знаменуется стабилизацией функциональных систем, исчезновением субъективных признаков дискомфорта и началом формирования устойчивых адаптационных связей. В этот период объём нагрузок может постепенно нарастать до привычных значений.
- Третья фаза (устойчивая адаптация, после 15–18 дня) — позволяет выполнять высокоинтенсивную работу, приближённую к соревновательной.
Время, необходимое для устойчивой адаптации, зависит от многих факторов: высоты подъёма, регулярности пребывания в горах, направленности нагрузок, их интенсивности.
Нагрузка
Некоторые рекомендации по дозированию тренировочных нагрузок в условиях высокогорья:
- Подготовку в высокогорье лучше всего проводить в конце подготовительного периода, когда спортсмены на равнине достигают максимальных по объёму тренировочных нагрузок. В этом случае суммарное воздействие тренировочных нагрузок и факторов горного климата происходит на достаточно уже высоком уровне выносливости и других физических качеств.
- Наиболее оптимальная продолжительность подготовки в условиях высокогорья — 3–4 недели.
- В первую неделю пребывания в горных условиях в период «острой» фазы адаптации целесообразно применять недельный тренировочный микроцикл, который включает 3 дневных и 6 вечерних тренировок: 2 тренировки с малой нагрузкой, 6 тренировок со средней нагрузкой, 1 тренировка с большой нагрузкой.
- Ежедневно утром спортсмены должны выполнять специализированную зарядку в аэробном режиме в течение 30–40 минут со средней нагрузкой.
- В заключительной части каждой тренировки рекомендуется проводить заминку, которая способствует ускорению восстановительных процессов.
Контрольные старты в горах лучше не проводить, так как они ухудшают процесс адаптации и не способствуют повышению тренированности.
Противопоказания
Нахождение на высоте — серьёзное испытание для организма, и у тренировок в условиях высокогорья есть ряд противопоказаний. Некоторые из них:
- болезни сердца (стенокардия, аритмия, нарушения проводимости и т. п.);
- инфекционные заболевания;
- стадия обострения хронических заболеваний;
- тяжёлая форма бронхиальной астмы;
- нарушения мозгового кровообращения;
- тромбофлебит;
- воспалительные заболевания уха;
- беременность.
При планировании поездки в горы с тренировочными целями необходимо проконсультироваться с врачом.
Исследования
Некоторые научные исследования, изучающие влияние тренировок в условиях высокогорья на организм спортсменов:
- Исследование бегунов на средние и длинные дистанции в период трёхнедельного пребывания в высокогорье (2350 м) и после возвращения в предгорье. В высокогорье наблюдались повышение резервов внешнего дыхания, оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы.
- Исследование альпинистов с разным уровнем подготовки к физическим нагрузкам в условиях высокогорья. Например, уровень сатурации крови у опытных спортсменов поддерживается на высоте 3600 м над уровнем моря при более низком значении пульса, чем у спортсменов с меньшим опытом восхождений, что свидетельствует о наличии функциональных резервов, сформировавшихся в тренировочном процессе.
