Во время выполнения нормативов ГТО важно правильно дышать. Неправильное дыхание может привести к гипоксии мозга и потере сознания. Рекомендуется регулировать дыхание в зависимости от типа нагрузки, а также выполнять упражнения для тренировки правильного дыхания.
Начинать тренировки рекомендуется с 5–10 минут в день, постепенно увеличивая время тренировок до 20–30 минут. Важно обратить внимание на свои ощущения и не перегружать себя.
Правила
- При спокойных нагрузках — плавное вдох-выдох.
- При силовых упражнениях — быстрый выдох на усилие.
- Если в упражнении нет чётко выраженных фаз вдоха и выдоха, — дышать равномерно.
- В холодную погоду — дышать только через нос, чтобы снизить вероятность пересыхания дыхательных путей. Также можно использовать ритмичное контролируемое дыхание, например, методику «4-2-4»: вдыхание через нос на счёт 4, задержка дыхания на счёт 2 и выдыхание на счёт 4.
- При беге — дышать через нос и полуоткрытый рот: на 2–3 шага — вдох, на 2–3 шага — выдох. Выдох должен быть активным и полным.
- При выполнении силовых упражнений (например, жимы или тяги) — вдыхать перед подходом, задержать дыхание во время выполнения и выдыхать в конце. Это помогает улучшить концентрацию и взаимодействие дыхания с усилием.
Упражнения
Некоторые упражнения для тренировки правильного дыхания при подготовке к нормативам ГТО:- Дыхательные упражнения на расслабление. Сесть в удобное положение, закрыть глаза, сделать медленный глубокий вдох через нос на 4 счёта, задержать дыхание на 4 счёта, затем медленно выдохнуть через рот на 4 счёта. Повторить 5–7 раз.
- Упражнение «Пауза». После глубокого вдоха задержать дыхание как можно дольше (но не до дискомфорта), расслабиться, пока не почувствуете потребность выдохнуть. Выполнить 3–5 повторений.
- Задержка дыхания с активными движениями. Выполнить любое физическое упражнение (например, приседания или отжимания) на вдохе, затем задержать дыхание и продолжать движение. Постепенно увеличивать количество повторений (начиная с 5–10).
- Упражнение «Дыхание на 7». Вдохнуть на 4 счёта, задержать дыхание на 7 счетов, выдохнуть на 8. Повторить 5–6 раз.
Начинать тренировки рекомендуется с 5–10 минут в день, постепенно увеличивая время тренировок до 20–30 минут. Важно обратить внимание на свои ощущения и не перегружать себя.
