Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)
Бег
1—е занятие
1. Бег в медленном темпе 6—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения.
3. Специальные беговые упражнения.
а) бег высоко поднимая бедро.
б) семенящий бег.
Упражнения выполняются на отрезках до 30 метров с постепенно увеличивающейся частотой движений, доводя их до максимальной (обращать внимание на осанку и свободу движений).
4. Повторить выполнение низкого старта, совершенствуя технику отдельных элементов, положений по команде «на старт», «внимание», «марш».
5. Пробежки с низкого старта 4—6 раз по 20—30 метров не в полную силу, чтобы бегун мог контролировать свои движения, обращая внимание на правильность первых движений со старта: отрыв рук, эффективное выталкивание туловища вперед двумя ногами и согласованность движений рук и ног на первых шагах со старта в условиях бега с наклоном туловища.
6. Игра «салки маршем» (описание игры).
7. Групповой бег в равномерном темпе по слабо пересеченной местности 3—5 мин. с переходом на ходьбу.
8. Подведение итогов занятия.
2—е занятие
1. Бег в медленном темпе 7—8 минут.
2. Общеразвивающие упражнения.
3. Специальные упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжкообразный бег, семенящий бег.
При выполнении специальных беговых упражнений следить за выпрямлением опорной ноги в голенностопном и коленном суставах.
Можно использовать бег через небольшие препятствия (набивные мячи), стоящие на расстоянии 1 м 20 см—1 м 30 см друг от друга, постепенно увеличивая их расстояние, доводя его до длины бегового шага.
4. Бег с ускорением (выполняется индивидуально, группой).
4—6 раз на дистанции 30—40 м (следить за техникой бега).
5. Бег на результат — дистанция 30—60 м.
6. Игра «Вызов номеров» (описание игры).
7. Бег в равномерном темпе по слабо пересеченной местности.
4—6 минут с переходом на ходьбу.
8. Подведение итогов занятия.
3—е занятие
1. Бег в медленном темпе 8—10 минут.
2. Общеразвивающие упражнения типа зарядки.
3. Специальные беговые упражнения (бег высоко поднимая бедро, бег прыжками, семенящий бег) 3—4 раза на отрезке до 30 м.
4. Бег с ускорением 3—4 раза — дистанция 30—40 м.
4. Бег с высокого старта (групповые старты на поляне, в лесу).
6. Пробегание отрезков 150—200—300 метров, используя спуски и подъемы.
7. Бег в медленном темпе 5—6 минут.
8. Подведение итогов занятия.
4—е занятие
1. Бег в медленном темпе 10—12 минут.
2. Общеразвивающие упражнения.
3. Бег с ускорением 4—5 раз — дистанция 30—40 м.
4. Повторные пробежки, дистанции 60—100 м на результат (3—4 р.).
5. Бег в умеренном темпе 7—8 минут.
6. Подведение итогов занятия.
В тренировочные занятия для подготовки к сдаче норм ГТО следует включать:
а) бег в медленном темпе до 25—30 минут по ровной и пересеченной местности;
б) преодоление спусков и подъемов, препятствий, (канавы, рвы, кустарники);
в) низкие и высокие старты (индивидуальные и групповые). Старты по различным сигналам и из различных исходных положений;
г) бег в переменном темпе (чередуя пробегание отрезков в быстром, умеренном и медленном темпе);
д) повторное пробегание отрезков 30—60—100—200—300 м с заданной скоростью, эстафеты;
е) подвижные игры с бегом и прыжками.
Бег
1—е занятие
1. Бег в медленном темпе 6—8 мин.
2. Общеразвивающие упражнения.
3. Специальные беговые упражнения.
а) бег высоко поднимая бедро.
б) семенящий бег.
Упражнения выполняются на отрезках до 30 метров с постепенно увеличивающейся частотой движений, доводя их до максимальной (обращать внимание на осанку и свободу движений).
4. Повторить выполнение низкого старта, совершенствуя технику отдельных элементов, положений по команде «на старт», «внимание», «марш».
5. Пробежки с низкого старта 4—6 раз по 20—30 метров не в полную силу, чтобы бегун мог контролировать свои движения, обращая внимание на правильность первых движений со старта: отрыв рук, эффективное выталкивание туловища вперед двумя ногами и согласованность движений рук и ног на первых шагах со старта в условиях бега с наклоном туловища.
6. Игра «салки маршем» (описание игры).
7. Групповой бег в равномерном темпе по слабо пересеченной местности 3—5 мин. с переходом на ходьбу.
8. Подведение итогов занятия.
2—е занятие
1. Бег в медленном темпе 7—8 минут.
2. Общеразвивающие упражнения.
3. Специальные упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжкообразный бег, семенящий бег.
При выполнении специальных беговых упражнений следить за выпрямлением опорной ноги в голенностопном и коленном суставах.
Можно использовать бег через небольшие препятствия (набивные мячи), стоящие на расстоянии 1 м 20 см—1 м 30 см друг от друга, постепенно увеличивая их расстояние, доводя его до длины бегового шага.
4. Бег с ускорением (выполняется индивидуально, группой).
4—6 раз на дистанции 30—40 м (следить за техникой бега).
5. Бег на результат — дистанция 30—60 м.
6. Игра «Вызов номеров» (описание игры).
7. Бег в равномерном темпе по слабо пересеченной местности.
4—6 минут с переходом на ходьбу.
8. Подведение итогов занятия.
3—е занятие
1. Бег в медленном темпе 8—10 минут.
2. Общеразвивающие упражнения типа зарядки.
3. Специальные беговые упражнения (бег высоко поднимая бедро, бег прыжками, семенящий бег) 3—4 раза на отрезке до 30 м.
4. Бег с ускорением 3—4 раза — дистанция 30—40 м.
4. Бег с высокого старта (групповые старты на поляне, в лесу).
6. Пробегание отрезков 150—200—300 метров, используя спуски и подъемы.
7. Бег в медленном темпе 5—6 минут.
8. Подведение итогов занятия.
4—е занятие
1. Бег в медленном темпе 10—12 минут.
2. Общеразвивающие упражнения.
3. Бег с ускорением 4—5 раз — дистанция 30—40 м.
4. Повторные пробежки, дистанции 60—100 м на результат (3—4 р.).
5. Бег в умеренном темпе 7—8 минут.
6. Подведение итогов занятия.
В тренировочные занятия для подготовки к сдаче норм ГТО следует включать:
а) бег в медленном темпе до 25—30 минут по ровной и пересеченной местности;
б) преодоление спусков и подъемов, препятствий, (канавы, рвы, кустарники);
в) низкие и высокие старты (индивидуальные и групповые). Старты по различным сигналам и из различных исходных положений;
г) бег в переменном темпе (чередуя пробегание отрезков в быстром, умеренном и медленном темпе);
д) повторное пробегание отрезков 30—60—100—200—300 м с заданной скоростью, эстафеты;
е) подвижные игры с бегом и прыжками.
