Принцип «еды по цветам» предполагает, что в ежедневном рационе должны присутствовать фрукты и овощи разных цветов: красные, оранжевые, зелёные, жёлтые, фиолетовые. Это связано с тем, что растения содержат различные пигменты (фитонутриенты), которые придают им цвет, и разноцветные продукты связаны с более высоким уровнем специфических питательных веществ и пользой для здоровья. Ниже приведены примеры продуктов разных цветов и фитонутриентов, которые в них содержатся.
Красные Основной фитонутриент — ликопин (из семейства витаминов А). Ликопин обладает антиоксидантными свойствами, помогает защищать клетки от повреждений и снижает риск некоторых видов рака. Примеры продуктов: помидоры, арбузы, розовые грейпфруты, абрикосы, розовая гуава. Польза: ликопин защищает организм от воздействия солнца, может помочь здоровью сердца.
Оранжевые Основные фитонутриенты — каротиноиды (например, бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин). Каротиноиды укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, поддерживают зрение. Примеры продуктов: морковь, сладкий картофель, жёлтый перец, бананы, ананас, мандарины, тыква, кукуруза. Польза: каротиноиды способствуют восстановлению мышечной ткани, улучшают зрение, укрепляют иммунитет.
Зелёные Основные фитонутриенты: хлорофилл и каротиноиды (листовая зелень), индолы, изотиоцианаты, глюкозинолаты (крестоцветная зелень, например, брокколи, капуста). Примеры продуктов: шпинат, капуста, брокколи, авокадо, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, зелёные травы, горох. Польза: хлорофилл обладает антиоксидантными свойствами и связывает свободные радикалы, которые вызывают онкологические заболевания. Также он помогает выработке эритроцитов и очищает кровь, уменьшает аппетит, снижает уровень холестерина.
Фиолетовые Основные фитонутриенты — антоцианы. Антоцианы — мощные антиоксиданты, защищают организм от свободных радикалов, также обладают противовоспалительными свойствами. Примеры продуктов: черника, ежевика, тёмный виноград, красная или фиолетовая капуста, баклажан, сливы, голубика. Польза: антоцианы полезны для сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению артериального давления. Также они улучшают зрение — антоцианы улучшают кровоснабжение сетчатки глаз.
Важно: чем интенсивнее фиолетовый цвет, тем больше в продукте содержится антоцианов. Однако термическая обработка сокращает количество этих полезных компонентов.