Принцип «еды по цветам» предполагает, что в ежедневном рационе должны присутствовать фрукты и овощи разных цветов: красные, оранжевые, зелёные, жёлтые, фиолетовые. Это связано с тем, что растения содержат различные пигменты (фитонутриенты), которые придают им цвет, и разноцветные продукты связаны с более высоким уровнем специфических питательных веществ и пользой для здоровья.
Ниже приведены примеры продуктов разных цветов и фитонутриентов, которые в них содержатся.
Красные
Основной фитонутриент — ликопин (из семейства витаминов А). Ликопин обладает антиоксидантными свойствами, помогает защищать клетки от повреждений и снижает риск некоторых видов рака.
Примеры продуктов: помидоры, арбузы, розовые грейпфруты, абрикосы, розовая гуава.
Польза: ликопин защищает организм от воздействия солнца, может помочь здоровью сердца.
Оранжевые
Основные фитонутриенты — каротиноиды (например, бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин). Каротиноиды укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, поддерживают зрение.
Примеры продуктов: морковь, сладкий картофель, жёлтый перец, бананы, ананас, мандарины, тыква, кукуруза.
Польза: каротиноиды способствуют восстановлению мышечной ткани, улучшают зрение, укрепляют иммунитет.
Зелёные
Основные фитонутриенты: хлорофилл и каротиноиды (листовая зелень), индолы, изотиоцианаты, глюкозинолаты (крестоцветная зелень, например, брокколи, капуста).
Примеры продуктов: шпинат, капуста, брокколи, авокадо, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, зелёные травы, горох.
Польза: хлорофилл обладает антиоксидантными свойствами и связывает свободные радикалы, которые вызывают онкологические заболевания. Также он помогает выработке эритроцитов и очищает кровь, уменьшает аппетит, снижает уровень холестерина.
Фиолетовые
Основные фитонутриенты — антоцианы. Антоцианы — мощные антиоксиданты, защищают организм от свободных радикалов, также обладают противовоспалительными свойствами.
Примеры продуктов: черника, ежевика, тёмный виноград, красная или фиолетовая капуста, баклажан, сливы, голубика.
Польза: антоцианы полезны для сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению артериального давления. Также они улучшают зрение — антоцианы улучшают кровоснабжение сетчатки глаз.
Важно: чем интенсивнее фиолетовый цвет, тем больше в продукте содержится антоцианов. Однако термическая обработка сокращает количество этих полезных компонентов.
Ниже приведены примеры продуктов разных цветов и фитонутриентов, которые в них содержатся.
Красные
Основной фитонутриент — ликопин (из семейства витаминов А). Ликопин обладает антиоксидантными свойствами, помогает защищать клетки от повреждений и снижает риск некоторых видов рака.
Примеры продуктов: помидоры, арбузы, розовые грейпфруты, абрикосы, розовая гуава.
Польза: ликопин защищает организм от воздействия солнца, может помочь здоровью сердца.
Оранжевые
Основные фитонутриенты — каротиноиды (например, бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин). Каротиноиды укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, поддерживают зрение.
Примеры продуктов: морковь, сладкий картофель, жёлтый перец, бананы, ананас, мандарины, тыква, кукуруза.
Польза: каротиноиды способствуют восстановлению мышечной ткани, улучшают зрение, укрепляют иммунитет.
Зелёные
Основные фитонутриенты: хлорофилл и каротиноиды (листовая зелень), индолы, изотиоцианаты, глюкозинолаты (крестоцветная зелень, например, брокколи, капуста).
Примеры продуктов: шпинат, капуста, брокколи, авокадо, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, зелёные травы, горох.
Польза: хлорофилл обладает антиоксидантными свойствами и связывает свободные радикалы, которые вызывают онкологические заболевания. Также он помогает выработке эритроцитов и очищает кровь, уменьшает аппетит, снижает уровень холестерина.
Фиолетовые
Основные фитонутриенты — антоцианы. Антоцианы — мощные антиоксиданты, защищают организм от свободных радикалов, также обладают противовоспалительными свойствами.
Примеры продуктов: черника, ежевика, тёмный виноград, красная или фиолетовая капуста, баклажан, сливы, голубика.
Польза: антоцианы полезны для сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению артериального давления. Также они улучшают зрение — антоцианы улучшают кровоснабжение сетчатки глаз.
Важно: чем интенсивнее фиолетовый цвет, тем больше в продукте содержится антоцианов. Однако термическая обработка сокращает количество этих полезных компонентов.
