Летние велопоходы на 100–200 км требуют не только физической подготовки, но и грамотной стратегии питания «на ходу». За час езды со скоростью 20–25 км/ч расходуется 400–600 ккал, при этом запас гликогена в мышцах (около 400 г) истощается за 2–3 часа. Поэтому на дистанции более 60 км нужны регулярные углеводные подпитки. Золотое правило: 30–60 г углеводов в час (для интенсивности выше 70% от МПК — до 90 г/час). Это 1–2 геля, или большой банан, или 2 финика, или 500 мл изотоника.
4–5 час: бутерброд с медом (цельнозерновой хлеб, 50 г углеводов) + вода.
5–6 час: финики (5 шт, 40 г углеводов) + изотоник.
Белок во время велопробега не нужен (он замедляет всасывание углеводов и не используется как топливо), но после финиша — обязательно 20–30 г белка с углеводами (протеиновый коктейль). Электролиты: добавляйте в воду соль (2 г на литр) или используйте готовые таблетки (Nuun, SIS). Признаки электролитного дефицита: судороги икр, «сбивающееся» зрение. Не ждите жажды — пейте по часам. Практический совет: положите еду и гели в подседельную сумку и в карманы джерси (майки) — они должны быть доступны без остановки.