Упражнения для подготовки к отжиманиям (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа)
Это база для многих ступеней ГТО.
Как строить тренировку: 3–4 подхода, постепенно увеличивая число повторений. Между подходами отдыхайте 2–3 минуты.
Упражнения для подтягиваний на перекладине
Здесь важна не только сила, но и силовая выносливость.
Упражнения с гирей (для рывка)
Если в вашей ступени ГТО есть рывок гири, эти упражнения будут очень полезны.
Совет: начните с гири на 1–2 размера меньше той, с которой планируете сдавать норматив. Выбирайте вес, позволяющий выполнить 6–12 подъёмов.
Упражнения для укрепления хвата
В рывке гири и некоторых подтягиваниях хват играет ключевую роль.
Общие рекомендации
Начните с того упражнения, которое даётся сложнее всего, и постепенно добавляйте другие. Удачи в подготовке! 💪
Это база для многих ступеней ГТО.
- Классические отжимания. Руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов. Тело — прямая линия, стопы на полу без дополнительной опоры.
- Отжимания с колен. Облегчённый вариант для начинающих.
- Отжимания с узкой постановкой рук. Смещают акцент на трицепсы.
- Отжимания с широкой постановкой рук. Акцент на грудные мышцы.
- Планка. Укрепляет мышцы кора, что помогает сохранять прямую линию тела во время отжиманий.
Как строить тренировку: 3–4 подхода, постепенно увеличивая число повторений. Между подходами отдыхайте 2–3 минуты.
Упражнения для подтягиваний на перекладине
Здесь важна не только сила, но и силовая выносливость.
- Классические подтягивания. Подбородок выше грифа, без рывков и махов ногами.
- Подтягивания разным хватом. Меняйте ширину и способ хвата (сверху, снизу, разнохват) — это развивает разные пучки мышц.
- Подтягивания с дополнительным отягощением. Используйте пояс-утяжелитель или жилет.
- Негативные подтягивания. Медленное опускание тела из виса на прямых руках — отличный вариант, если пока не получается подтягиваться полноценно.
Упражнения с гирей (для рывка)
Если в вашей ступени ГТО есть рывок гири, эти упражнения будут очень полезны.
- Сгибание рук к плечам. Гиря в опущенных руках, поднимайте снаряд к плечам, сгибая руки.
- Жим лёжа с гирями. Лягте на скамью, гири у плеч — выпрямляйте руки вверх.
- Приседание с выпрямлением рук. Гиря в согнутых руках на груди, при приседании выпрямляйте руки вперёд.
- Выпад с подъёмом. Делая выпад вперёд, поднимайте гирю вверх на прямые руки.
Совет: начните с гири на 1–2 размера меньше той, с которой планируете сдавать норматив. Выбирайте вес, позволяющий выполнить 6–12 подъёмов.
Упражнения для укрепления хвата
В рывке гири и некоторых подтягиваниях хват играет ключевую роль.
- Вис на перекладине. Удерживайте вис на прямых и полусогнутых руках 5 секунд и более.
- Работа с эспандером. Сжимайте резиновый амортизатор кистями и предплечьями.
Общие рекомендации
- Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку: лёгкие кардио-упражнения, вращения в плечевых суставах, махи руками, лёгкую растяжку мышц груди и трицепсов.
- Постепенность. Начинайте с того веса (или количества повторений), с которым можете выполнить упражнение технически верно. Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Техника. Следите за техникой во всех упражнениях. Ошибки (прогиб в пояснице, разновременное разгибание рук, отсутствие фиксации в исходном положении) могут привести к тому, что повторения не засчитают.
- Разнообразие. Включайте в план разные типы упражнений, чтобы развивать силу комплексно.
- Восстановление. После тренировок давайте мышцам отдых. Включайте в план заминку, лёгкий массаж или растяжку.
Начните с того упражнения, которое даётся сложнее всего, и постепенно добавляйте другие. Удачи в подготовке! 💪