Заменить кардио-тренировку дома можно другими видами физической активности: ходьбой, ездой на велосипеде, упражнениями со скакалкой или йогой. Важно помнить, что калории сжигает не сам вид активности, а любая достаточная по интенсивности нагрузка.
Ходьба
Энергичная прогулка — альтернатива кардио-тренировке, так как тренирует сердце и улучшает работу сосудов. Чем быстрее шаг, тем выше пульс и расход калорий. Например:
Велосипед
Езда на велосипеде — альтернатива кардио-тренировке, так как тренирует скоростную и физическую выносливость за счёт повышенного сердечного ритма, учащённого дыхания и активных подвижных действий. Калораж зависит от скорости: час неспешной езды (~10–15 км/ч) сжигает порядка 250–300 ккал, при более быстром темпе (20+ км/ч) расход возрастает до 500–600 ккал/час.
Можно крутить педали на свежем воздухе или использовать велотренажёр дома — эффект аналогичный. Новичкам рекомендуется заниматься не более получаса в день с частотой порядка трёх-четырёх раз в неделю.
Скакалка
Прыжки на скакалке — альтернатива кардио-тренировке, так как ускоряют сердцебиение, улучшают кровообращение и помогают тренировать выносливость. За 10–15 минут активных прыжков можно сжечь столько же калорий, сколько за полчаса быстрой ходьбы.
Техника выполнения: плечи расслаблены, руки слегка согнуты в локтях, вращение идёт от запястий, а не от плеч, прыжки — невысокие, на носках, с мягкой амортизацией. Не стараться прыгать высоко — достаточно отрываться от пола на два — три сантиметра.
Рекомендации: новичкам — начинать с 3–5 минут в день, постепенно доводя до 10–15 минут активных прыжков. Делать 3–4 тренировки в неделю.
Йога
В практике йоги есть асаны, направленные на увеличение ЧСС, — прогибы, балансы и силовые позы. Также есть техники дыхания, которые увеличивают циркуляцию крови в теле.
Важно: перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом относительно выбранного направления и возможных противопоказаний.
Ходьба
Энергичная прогулка — альтернатива кардио-тренировке, так как тренирует сердце и улучшает работу сосудов. Чем быстрее шаг, тем выше пульс и расход калорий. Например:
- При весе около 70 кг за час ходьбы со скоростью 5–6 км/ч можно сжечь около 200–250 ккал, а при очень быстрой ходьбе (7–8 км/ч) — до 300 ккал.
- Скандинавская ходьба (с палками) — ещё более эффективный вариант, так как вовлекает мышцы плеч и спины.
Велосипед
Езда на велосипеде — альтернатива кардио-тренировке, так как тренирует скоростную и физическую выносливость за счёт повышенного сердечного ритма, учащённого дыхания и активных подвижных действий. Калораж зависит от скорости: час неспешной езды (~10–15 км/ч) сжигает порядка 250–300 ккал, при более быстром темпе (20+ км/ч) расход возрастает до 500–600 ккал/час.
Можно крутить педали на свежем воздухе или использовать велотренажёр дома — эффект аналогичный. Новичкам рекомендуется заниматься не более получаса в день с частотой порядка трёх-четырёх раз в неделю.
Скакалка
Прыжки на скакалке — альтернатива кардио-тренировке, так как ускоряют сердцебиение, улучшают кровообращение и помогают тренировать выносливость. За 10–15 минут активных прыжков можно сжечь столько же калорий, сколько за полчаса быстрой ходьбы.
Техника выполнения: плечи расслаблены, руки слегка согнуты в локтях, вращение идёт от запястий, а не от плеч, прыжки — невысокие, на носках, с мягкой амортизацией. Не стараться прыгать высоко — достаточно отрываться от пола на два — три сантиметра.
Рекомендации: новичкам — начинать с 3–5 минут в день, постепенно доводя до 10–15 минут активных прыжков. Делать 3–4 тренировки в неделю.
Йога
В практике йоги есть асаны, направленные на увеличение ЧСС, — прогибы, балансы и силовые позы. Также есть техники дыхания, которые увеличивают циркуляцию крови в теле.
Важно: перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом относительно выбранного направления и возможных противопоказаний.