Чтобы успешно сдать норматив ГТО, важно строго соблюдать технику выполнения упражнения «Поднимание туловища из положения лёжа на спине».
Исходное положение
Техника выполнения
Дыхание: выдох делайте на усилии (при подъёме), вдох — при опускании.
Темп: не начинайте слишком быстро, чтобы к концу подхода не выдохнуться.
Организация выполнения
Упражнение выполняется в парах: один участник выполняет норматив, второй удерживает его ноги за ступни и/или голени. Затем партнёры меняются местами.
При наличии специализированного оборудования для ГТО участник может самостоятельно фиксировать ноги в специальном пазе снаряда.
Время выполнения:
Засчитывается количество правильно выполненных повторений.
Ошибки, из-за которых выполнение не засчитывается
Советы для подготовки
Исходное положение
- Лягте на спину на гимнастический мат.
- Ноги согните в коленях под прямым углом (90 градусов). Ступни должны быть прижаты к полу партнёром или специальным упором.
- Руки заведите за голову и сцепите пальцы в «замок». Важно: замок должен быть на затылке, а не на шее.
- Лопатки плотно прижаты к мату.
Техника выполнения
- Начало движения. По сигналу начните плавно поднимать верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса. Локти держите разведёнными в стороны, чтобы руками не помогать себе подниматься.
- Верхняя точка. В момент подъёма коснитесь локтями бёдер или коленей.
- Возвращение в исходное положение. Медленно опускайтесь вниз, пока лопатки не коснутся мата.
- Повторение. Повторяйте движения непрерывно в течение отведённого времени.
Дыхание: выдох делайте на усилии (при подъёме), вдох — при опускании.
Темп: не начинайте слишком быстро, чтобы к концу подхода не выдохнуться.
Организация выполнения
Упражнение выполняется в парах: один участник выполняет норматив, второй удерживает его ноги за ступни и/или голени. Затем партнёры меняются местами.
При наличии специализированного оборудования для ГТО участник может самостоятельно фиксировать ноги в специальном пазе снаряда.
Время выполнения:
- Для I ступени (6–8 лет) — 30 секунд.
- Для всех остальных ступеней (от 9 лет и старше) — 1 минута.
Засчитывается количество правильно выполненных повторений.
Ошибки, из-за которых выполнение не засчитывается
- Отсутствие касания локтями бёдер (коленей) в верхней точке.
- Отсутствие касания лопатками мата при возвращении в исходное положение.
- Размыкание пальцев «из замка» во время упражнения.
- Смещение таза (поднимание таза от мата).
- Изменение прямого угла в коленях (ноги «ездят» или разгибаются).
Советы для подготовки
- Перед выполнением сделайте лёгкую разминку, чтобы избежать травм.
- Развивайте мышцы пресса с помощью планки, подъёмов ног и скручиваний.
- Тренируйте технику: уделяйте внимание контролю движения и напряжению мышц пресса на протяжении всего упражнения.