При подтягиваниях обратным хватом (ладони направлены на себя) работают разные группы мышц. Нагрузка зависит от ширины хвата.
Узкий хват
При узком обратном хвате (руки расположены уже, чем ширина плеч) активно задействуются бицепсы. Обратный хват смещает нагрузку со спины на бицепсы, особенно их длинную головку, благодаря изменению угла нагрузки. Также в работу вовлечены:
Чем уже обратный хват, тем сильнее включается бицепс.
Широкий хват
При широком обратном хвате (руки расположены намного шире плеч) сильно нагружаются широчайшие мышцы спины. Такой хват снимает нагрузку с бицепсов и запястий, но сильно нагружает спину, вовлекая в работу на полную широчайшие и трапеции. Также в работу могут включаться:
Важно: при широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, в результате широчайшие мышцы прорабатываются не очень глубоко, хотя и напрягаются сильнее. Также широкая постановка рук приводит к сгибанию локтей под неестественным углом, из-за чего локтевые суставы быстрее изнашиваются.
Совет: перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, иначе можно травмироваться. Также рекомендуется избегать резких движений и не позволять себе раскачиваться, чтобы избежать травм.
Узкий хват
При узком обратном хвате (руки расположены уже, чем ширина плеч) активно задействуются бицепсы. Обратный хват смещает нагрузку со спины на бицепсы, особенно их длинную головку, благодаря изменению угла нагрузки. Также в работу вовлечены:
- Дельтовидные мышцы — главный упор приходится на переднюю и среднюю части.
- Трицепсы — упражнения с обратным хватом задействуют эти мышцы.
- Выпрямители спины — мышцы, поддерживающие позвоночник, активно работают для стабилизации корпуса во время выполнения движений.
- Грудные мышцы — хотя основной фокус направлен на дельты и бицепсы, грудные мышцы также включаются в работу, особенно при некоторых вариациях упражнений.
Чем уже обратный хват, тем сильнее включается бицепс.
Широкий хват
При широком обратном хвате (руки расположены намного шире плеч) сильно нагружаются широчайшие мышцы спины. Такой хват снимает нагрузку с бицепсов и запястий, но сильно нагружает спину, вовлекая в работу на полную широчайшие и трапеции. Также в работу могут включаться:
- Трапециевидные мышцы — работают для стабилизации плечевого пояса и обеспечения правильного положения лопаток.
- Ромбовидные мышцы — помогают сводить лопатки, что важно для правильной техники подтягивания и предотвращения излишней нагрузки на плечи.
Важно: при широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, в результате широчайшие мышцы прорабатываются не очень глубоко, хотя и напрягаются сильнее. Также широкая постановка рук приводит к сгибанию локтей под неестественным углом, из-за чего локтевые суставы быстрее изнашиваются.
Совет: перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, иначе можно травмироваться. Также рекомендуется избегать резких движений и не позволять себе раскачиваться, чтобы избежать травм.
