При сидячей работе за компьютером можно выполнять упражнения, которые помогают снять напряжение в мышцах шеи, спины, пресса и ног. Ниже представлены некоторые из них.
Для шеи
Наклоны головы вперёд-назад. Встать прямо, расслабить плечи, медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд, потом медленно опустить и коснуться подбородком груди, в этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторять 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево. Полностью повторить упражнение, но наклонять голову вправо и влево. Повторить 15 раз.
Ретракция шеи. Сесть прямо, потянуться макушкой в потолок, мягко выдвинуть голову вперёд (подбородок держится параллельно полу), так же мягко задвинуть назад, не запрокидывая голову. Макушка продолжает тянуться в потолок. Расслабить шею и снова задвинуть голову назад. Можно положить ладонь на затылок и создавать сопротивление: затылок давит на ладонь, ладонь — на затылок.
Для спины
Растяжка верхней части спины. Сесть прямо и поднять руки вверх над головой, сцепив пальцы ладоней, обращённых к потолку. Выдохнуть и тянуться вверх, стараясь увеличить расстояние между позвонками. Почувствовать, как верхняя часть спины растягивается. Сохранять позу 15–30 секунд и глубоко дышать.
Повороты туловища. Сидеть прямо на стуле с ногами на полу, поворачивать туловище влево и тянуться правой рукой назад, затем так же тянуться направо. Не переусердствовать, чтобы не травмироваться. Задерживаться после каждого поворота на 15–30 секунд.
Растяжка поясницы. Сесть на край стула и расставить ноги на ширине плеч, положить руки на поясницу и наклониться вперёд, упёршись грудью в бёдра. Растягиваться в этом положении минимум 30 секунд.
Для пресса
Скручивания на пресс на стуле. Сесть на стул, руками схватиться за сиденье и поднять чуть согнутые ноги вверх, чтобы они не касались пола. Грудь вывести вперёд, плечи отвести назад и опустить вниз, лопатки вместе. На выдохе подтягивать колени к груди, сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах. В таком положении сделать небольшую паузу. На вдохе плавно и подконтрольно разгибать ноги в исходное положение. Сделать нужное количество повторений.
«Ножницы». Сесть на стул и схватиться руками за сиденье, поднять чуть согнутые ноги вверх, чтобы они не касались пола. Грудь вывести вперёд, плечи отвести назад и опустить вниз, лопатки вместе. На выдохе медленно скрестить ноги между собой. В таком положении сделать небольшую паузу. На вдохе плавно возвращать ноги в исходное положение.
Для ног
«Ходьба» на месте сидя. Поочередно отрывать от пола пятки и носки, имитируя шаги. 30–40 «шагов».
Подъёмы на носки. Поставить обе стопы на пол, медленно поднять обе пятки как можно выше, задержаться на 2 секунды, опустить. 15–20 повторений.
Круговые движения стопами. Приподнять ноги над полом, совершать круги в голеностопном суставе по 10 раз внутрь и наружу каждой стопой.
Сжимание-разжимание пальцев ног. Энергично сжать пальцы в «кулак», затем максимально растопырить. 10–15 раз.
«Велосипед» сидя. Сесть чуть глубже на стул, приподнять ноги и совершать движения, напоминающие езду на велосипеде, 20–30 секунд.
Важно: упражнения нужно выполнять с осторожностью при грыжах, травмах спины, остеохондрозе позвоночника, растяжениях или других повреждениях мышц, суставов и связок.