Для успешного выполнения нормативов комплекса ГТО (Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне») можно попробовать следующее: организовать режим дня, обеспечить правильное питание, заниматься тренировками и получить медицинский допуск.
Режим дня
- Сформировать индивидуальный график или план подготовки к выполнению нормативов испытаний (тестов). Важно грамотно распределить нагрузку на организм. Например, в один день можно выполнить три-четыре вида испытания.
- Заниматься физическими упражнениями не менее трёх раз в неделю. Интервал между занятиями должен обеспечивать полный отдых от предыдущего занятия, но не превышать 3–4 дней.
- Учитывать индивидуальный уровень тренированности при выборе физических упражнений и нагрузок. Например, продолжительность и скорость выполнения упражнений, количество повторений, продолжительность интервалов отдыха.
Питание
- Сбалансировать рацион. Включить в рацион:
- Белки — нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
- Сложные углеводы — цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб), овощи и фрукты.
- Полезные жиры — авокадо, орехи, семена (льняное, чиа), растительные масла (оливковое).
- Витамины и минералы — достаточное количество свежих овощей и фруктов, зелени.
- Ограничить или исключить простые сахара (сладости, газированные напитки, выпечка), тяжёлую, жирную пищу, фастфуд и полуфабрикаты.
- Пить достаточное количество чистой воды в течение всего дня, особенно до, во время и после тренировки.
Тренировки
- Развивать все физические качества. Например, включать упражнения для развития силы (подтягивание из виса, отжимание в упоре, приседания на одной и двух ногах), быстроты (повторный бег по дистанции от 30 до 100 м со старта и с ходу с максимальной скоростью), гибкости (общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой движения).
- Использовать упражнения, соответствующие возрастным ступеням комплекса ГТО. Например, для учащихся — упражнения, направленные на выполнение обязательных испытаний, соответствующих возрастным ступеням.
- Контролировать прогресс — еженедельное тестирование отдельных нормативов, ведение дневника тренировок, корректировка нагрузки по самочувствию.
Медицинский допуск
- Получить медицинское заключение о допуске к выполнению нормативов ГТО. Заключение выдают по результатам профилактического медосмотра или диспансеризации.
- Порядок получения заключения зависит от установленной группы здоровья:
- I или II группа здоровья — врач-терапевт или педиатр (по возрасту) оформляет медицинское заключение с указанием группы здоровья.
- III группа здоровья — для допуска к выполнению нормативов комплекса ГТО нужно пройти дополнительные обследования и консультацию врача по спортивной медицине.
- IV группа здоровья — лица с такой группой здоровья и несовершеннолетние со специальной медицинской группой здоровья к выполнению нормативов комплекса ГТО не допускаются.
- Справку установленной формы имеет право выдавать только лицензированное медицинское учреждение — это может быть поликлиника по месту жительства, частная клиника или спортивный диспансер, если он работает с таким профилем.
