Понедельник: Разминка 5-6 минут Жим гантелей лежа. 1x12,1x9,1x6 (с возрастанием веса гантелей) Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3x7 Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2x10 Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3x7 Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3x7 Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа
Среда: Разминка 5-6 минут Подтягивания на перекладине 3x10 Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3x7 Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3x6 Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3x7 Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа
Пятница:
Разминка, 5-6 минут Жим ногами платформы с ускорением, 3x7 Сгибания ног на тренажере, 3x10 Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать) Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3x5 Складывания лежа на полу с ускорением, 2x20
Что сказать в заключение?
Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.
В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.