Вариант программы для развития взрывной силы
Понедельник:
Разминка 5-6 минут
Жим гантелей лежа. 1x12,1x9,1x6 (с возрастанием веса гантелей)
Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3x7
Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2x10
Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3x7
Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3x7
Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа
Среда:
Разминка 5-6 минут
Подтягивания на перекладине 3x10
Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3x7
Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3x6
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3x7
Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа
Пятница:
Разминка, 5-6 минут
Жим ногами платформы с ускорением, 3x7
Сгибания ног на тренажере, 3x10
Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3x5
Складывания лежа на полу с ускорением, 2x20
Что сказать в заключение?
Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.
В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.
Понедельник:
Разминка 5-6 минут
Жим гантелей лежа. 1x12,1x9,1x6 (с возрастанием веса гантелей)
Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3x7
Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2x10
Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3x7
Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3x7
Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа
Среда:
Разминка 5-6 минут
Подтягивания на перекладине 3x10
Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3x7
Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3x6
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3x7
Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа
Пятница:
Разминка, 5-6 минут
Жим ногами платформы с ускорением, 3x7
Сгибания ног на тренажере, 3x10
Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3x5
Складывания лежа на полу с ускорением, 2x20
Что сказать в заключение?
Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.
В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.
