ВФСК "Готов к труду и обороне"

Заминка после тренировки — это короткий комплекс упражнений, который помогает организму плавно и без резких скачков перейти из состояния активности в состояние покоя. Это завершающая часть тренировки, которая занимает в среднем 5–10 минут.

Продолжительность заминки зависит от типа тренировки и объёмов полученной нагрузки и может составлять от пяти минут до получаса.

Цели
Заминка призвана:

Восстановить дыхание и кровообращение. Организм переходит от активного дыхания к нормальному, плавно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа.
Расслабить мышцы, подвергшиеся интенсивной нагрузке во время тренировки. Заминка расслабляет крупные мышечные группы, активно работавшие во время тренировки, и снимает напряжение с мелких стабилизирующих мышц.
Снизить риски перенапряжения и получения травмы, особенно после силовых и функциональных тренировок. Плавное снижение темпа позволяет постепенно уменьшать физическую активность, не перегружая сердце и сосуды.
Нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это актуально для нагрузок, после которых пульс долго остаётся повышенным.
Снизить мышечные боли и быстрее пройти чувство усталости.

Упражнения
Для заминки используют разнообразные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Некоторые варианты:

После кардиотренировки — лёгкая ходьба или медленный бег трусцой в течение нескольких минут, чтобы постепенно снизить пульс и выровнять дыхание. После можно добавить динамическую растяжку ног и рук: махи, круговые движения, мягкие выпады.
После силовой тренировки — 3–5-минутная серия упражнений с небольшим весом, делать их нужно медленно, сосредоточив внимание на глубоком дыхании. После этого — упражнения на растяжку тех групп мышц, которым была посвящена тренировка. Каждое положение растяжки нужно удерживать от 20 до 30 секунд.
Для крупных групп мышц — например, для ног — растяжка квадрицепсов в положении стоя: пятка подтягивается к ягодице, колени остаются рядом, корпус ровный. Для подколенных сухожилий — наклоны вперёд с прямой спиной. Для спины — мягкие наклоны вперёд и в стороны, а также вращения плечами. Для рук — плавные движения с отведением рук за спину или вверх с лёгким давлением второй рукой.
Дыхательные упражнения — медленные вдохи через нос и выдохи через рот, чтобы нормализовать кислородный обмен и ускорить восстановление.

Правила

Постепенно снижать интенсивность движений — резкая остановка приводит к головокружению, скачкам давления и ощущению слабости.
Уделять внимание дыханию — это помогает нормализовать кислородный обмен и ускорить восстановление.
Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть» — в течение 30–40 минут после тренировки, иначе можно получить травму.
Периодически менять упражнения для заминки — это помогает разнообразить процесс восстановления.

Ошибки, которые не стоит допускать: пропуск заминки, слишком резкая или силовая растяжка, выполнение упражнений через боль.