Для подготовки к ГТО в домашних условиях можно выполнять простые упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости. Среди них — отжимания, приседания, планка и скручивания.
Совет: для лучшего результата рекомендуется выполнять упражнения по 3 подхода через день. Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Отжимания
Развивают силу верхней части тела. Можно начать с классических отжиманий от пола, постепенно переходя к усложнённым вариантам (например, алмазным отжиманиям или узким хватом). Важно: держать корпус ровно.
Приседания
Улучшают силу ног и ягодиц. Можно выполнять 15–20 приседаний, следить за коленями и опускаться до параллели с полом. Альтернатива: упражнение «стенка» (или «стульчик») — встать спиной к стене на расстоянии шага от неё, ноги поставить чуть шире плеч, опираясь спиной о стену, согнуть ноги в коленях, линия бедра должна быть параллельна полу, задержаться в этом положении на 30–40 секунд, встать и вернуться в исходное положение, сделать несколько подходов (от одного до пяти).
Планка
Укрепляет пресс, плечи и руки. Можно выполнять, например, планку на локтях: принять исходное положение в упоре лёжа на предплечьях, локти согнуть под углом 90 градусов, расположить их строго под плечевыми суставами, кисти не скрещивать, держать параллельно. Всё тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вниз, живот втянут, поясница не прогибается. Для усложнения: можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Скручивания
Прорабатывают верхнюю часть пресса. Можно выполнять, например, скручивания лёжа: лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуты в коленях, набрать воздуха и растянуть грудную клетку, затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола. Важно: при выполнении упражнения должна меняться длина мышц пресса: при скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не следует тянуть голову руками — голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12–25 повторений.
Совет: для лучшего результата рекомендуется выполнять упражнения по 3 подхода через день. Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Отжимания
Развивают силу верхней части тела. Можно начать с классических отжиманий от пола, постепенно переходя к усложнённым вариантам (например, алмазным отжиманиям или узким хватом). Важно: держать корпус ровно.
Приседания
Улучшают силу ног и ягодиц. Можно выполнять 15–20 приседаний, следить за коленями и опускаться до параллели с полом. Альтернатива: упражнение «стенка» (или «стульчик») — встать спиной к стене на расстоянии шага от неё, ноги поставить чуть шире плеч, опираясь спиной о стену, согнуть ноги в коленях, линия бедра должна быть параллельна полу, задержаться в этом положении на 30–40 секунд, встать и вернуться в исходное положение, сделать несколько подходов (от одного до пяти).
Планка
Укрепляет пресс, плечи и руки. Можно выполнять, например, планку на локтях: принять исходное положение в упоре лёжа на предплечьях, локти согнуть под углом 90 градусов, расположить их строго под плечевыми суставами, кисти не скрещивать, держать параллельно. Всё тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вниз, живот втянут, поясница не прогибается. Для усложнения: можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Скручивания
Прорабатывают верхнюю часть пресса. Можно выполнять, например, скручивания лёжа: лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуты в коленях, набрать воздуха и растянуть грудную клетку, затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола. Важно: при выполнении упражнения должна меняться длина мышц пресса: при скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не следует тянуть голову руками — голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12–25 повторений.
