ВФСК "Готов к труду и обороне"

Приседания — базовое упражнение, которое задействует мышцы ног, ягодиц, кора и спины. Правильная техника обеспечивает эффективность тренировки и снижает риск травм. Рассмотрим основные этапы выполнения приседаний, а также вариации упражнения.

Исходное положение

Ноги. Поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведите в стороны (на 10–30 градусов) для устойчивости.
Спина. Держите её прямой, грудь — поднятой, плечи — расслабленными. Избегайте прогибов в пояснице — спина должна быть нейтральной.
Голова. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
Руки. Их положение — на усмотрение: можно скрестить на груди, поднять вверх или согнуть в локтях. Во время приседа руки помогают сохранять равновесие.

Движение вниз (опускание)

Начало движения. На вдохе напрягите мышцы живота и спины, отведите таз назад, как будто садитесь на воображаемый стул.
Колени. Они должны двигаться в том же направлении, что и носки, не выходя за их линию. Избегайте скручивания коленей внутрь.
Глубина приседа. Опускайтесь до уровня, когда бёдра станут параллельны полу, или чуть ниже (если позволяет гибкость).
Вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы весь вес был на пятках, а не на передней части стопы.

Движение вверх (подъём)

Начало подъёма. На выдохе начните подниматься, выпрямляя ноги в тазобедренном и коленном суставах.
Равномерное распределение нагрузки. Старайтесь распределить вес равномерно по всей стопе, наибольшая нагрузка должна быть на пятках.
Контроль. Избегайте рывков и резких движений — это увеличивает нагрузку на колени.

Дыхание

Вдох — при опускании вниз.
Выдох — при подъёме.

Важные рекомендации

Разминка. Перед тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить суставы и мышцы. Это может быть лёгкая кардионагрузка и динамические упражнения на растяжку.
Контроль коленей. Даже в самой нижней точке они не должны выходить за пределы пальцев ног.
Равномерное распределение веса. Представьте треугольник на подошве: давление должно быть в трёх областях — на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.
Нейтральное положение позвоночника. Избегайте округления спины — это может привести к травмам.
Темп. Опускайтесь медленно, чтобы лучше чувствовать работу мышц.

Вариации приседаний

С собственным весом. Начинающим рекомендуется осваивать технику без дополнительного веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Со штангой. Требуют особой подготовки: разминки, контроля оборудования, правильного размещения штанги.
С гантелями. Можно выполнять с гантелями по бокам корпуса или у груди.
Плие. Стопы широко расставляются, носки разворачиваются наружу. Такое положение позволяет сместить акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.