Перед любыми физическими нагрузками, в том числе перед испытаниями, рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить тело к последующей активности и снизить риск травм.
Некоторые упражнения для разных групп мышц:
При выборе упражнений для разминки важно учитывать индивидуальные особенности организма и при наличии ограничений или проблем со здоровьем проконсультироваться с профессионалом.
Некоторые упражнения для разных групп мышц:
Для шеи:
- Наклоны головы вперёд-назад. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, расслабить плечи. Медленно опускать голову вперёд, затем назад. Движения выполнять плавно, в нижней позиции немного задерживаться. Повторить 10 раз.
- Наклоны головы вправо-влево. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, расслабить плечи. Медленно опускать голову вправо, затем влево. Движения выполнять плавно, в нижней позиции немного задерживаться. Повторить 10 раз.
- Повороты головы вправо-влево. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, расслабить плечи. Медленно поворачивать голову вправо, затем влево.
Для рук и запястий:
- Разминание запястий. Согнуть руку в локте, а затем сжимать и разжимать кулак, чтобы разогреть и расслабить запястье.
- Растяжение предплечий и бицепсов. Вытянуть правую руку перед собой, ладонью вниз, и согнуть её в запястье. Тянуть пальцы к себе. Выполнить те же действия с левой рукой.
- Круговые движения руками. Выполнять медленные круговые движения руками. Упражнение разогревает мышцы и улучшает кровообращение в руках и плечах.
Для спины:
- Повороты туловища. Встать прямо, согнуть руки в локтях и положить их на плечи. Поворачивать туловище вправо и влево, так, чтобы ощущалось растяжение в боковых мышцах и спине.
- Наклоны вперёд и назад. Стоя на прямых ногах, медленно наклоняться вперёд, стараясь коснуться пола руками. Вернуться в исходное положение и наклониться назад, растягивая мышцы спины.
- Растяжение спины. Лечь на пол, на спину, согнуть одно колено и прижать его к груди. Подержать несколько секунд, затем поменять ногу. Это растягивает нижнюю часть спины и ягодицы.
Для ног:
- Приседания. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно приседать с прямой спиной и возвращаться в исходное положение.
- Выпады вперёд. Сделать большой шаг вперёд правой ногой, согнуть обе ноги в коленях под прямым углом. Принять исходное положение и повторить те же движения, но уже с левой ноги.
- Круговые движения бёдрами. Стоя на месте, выполнять круговые движения бёдрами, сначала в одну, а затем в другую сторону.
Для корпуса:
- Планка. Принять позу для выполнения планки: стоя на коленях, опираясь на локти и носки. Держать тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от макушки до пяток.
- Вращение торса. Сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами, поворачивать туловище вправо и влево. При выполнении упражнения будут растягиваться боковые мышцы и спина.
- Растяжка боковых мышц. Встать прямо, поднять правую руку вверх и наклониться в левую сторону, растягивая боковые мышцы. Поменять руки. Повторить упражнение с левой рукой.
При выборе упражнений для разминки важно учитывать индивидуальные особенности организма и при наличии ограничений или проблем со здоровьем проконсультироваться с профессионалом.
