ВФСК "Готов к труду и обороне"

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)

Золотой знак в комплексе ГТО получить легко, если иметь желание, упорно трудиться и работать над собой.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Чтобы обрести желанные шесть кубиков на животе, стоит добавить упражнения на пресс в свои регулярные тренировки в тренажерном зале. Нужное оборудование есть практически в любом фитнес-центре. Необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ног в упоре на локтях. Упражнение задействует мышцы живота и передней поверхности бедер. Чтобы облегчить движение, согните ноги в коленях, а чтобы усложнить — выпрямите.

Как выполнять:

1. Встаньте на подставки для ног в тренажере, прижмите спину к задней стенке, положите руки на подлокотники и возьмитесь за рукояти. Перенесите вес в упор на локти, опустите плечи от ушей и уберите ноги с подставок, расположив их перед собой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги к груди, приближая таз к ребрам.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье. Упражнение задействует прямую мышцу, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепите ноги в валиках, а руки соедините в замок за головой. Опустите корпус на скамью.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, округлите поясницу и поднимите корпус, приближая ребра к тазу.
3. На вдохе медленно опуститесь на скамью и вернитесь в исходное положение.

Косые скручивания на наклонной скамье. Вариация предыдущего упражнения с акцентом на косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепите ноги в валиках, а руки скрестите на груди. Немного отклоните корпус назад и округлите поясницу.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, поверните корпус и потянитесь левым локтем к правому колену.
3. Во время вдоха вернитесь в исходное положение, а на выдохе повернитесь в другую сторону.
4. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания на скамье. Упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, а также мускулы передней поверхности бедер. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за ее края, заведя руки за голову. Согните ноги в коленях и поставьте на край скамьи.
2. На выдохе поднимите ноги, округлите поясницу и потянитесь коленями к груди.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.