Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)
Усложняем отжимания — три вариации отжиманий с возрастающей сложностью
Если классические отжимания даются легко, мышцам нужно увеличивать нагрузку, чтобы не остановить прогресс.
Отжимания на одной руке
Это упражнение только для хорошо подготовленных атлетов. Надо иметь мощные сильные мышцы и хорошее чувство баланса. Отжимания на одной руке не только повышают нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс, но и более активно включают в работу пресс и мышцы и спины.
Встань в классическую планку с опорой только на одну руку, вторую заложи за спину. Вдыхая, опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Выдыхая, возвращайся в начальную позицию. Сделай несколько раз и поменяй опорную руку.
Отжимания с хлопком
В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Отжимания с хлопком развивают не только мышцы, но и скорость реакции. А также способствуют похудению — энергичные упражнения энергозатратны. Жир не сможет сохраниться в прежнем объеме, если, конечно, регулярно его не пополнять.
Отжимания на кулаках
После того как получалось отжаться на ладонях 20-30 раз, можно переходить к отжиманию на кулаках. В принципе, это то же самое, но гораздо тяжелее. Во-первых, увеличивается расстояние от груди до пола и опускаться станет сложнее. Во-вторых, на кисти, которые не слишком напрягаются во время классических отжиманий, теперь приходится значительная нагрузка.
Поставь руки на ширине плеч на кулаки. Большие пальцы должны смотреть вперёд. Сгибая руки, прижимай локти к корпусу, а не отводи в сторону, как при классических отжиманиях. Контролируй положение таза - он должен двигается вместе со всем телом, а не опускаться или подниматься.
Чтобы отжиматься на кулаках нужны сильные запястья. Планка на кулаках укрепит запястья и «рабочую» поверхность кулака. Начинай стоять в планке на кулаках 3 раза по 10-15 с, постепенно увеличивая время (до 30 с) и количество подходов.
Если и эти отжимания для тебя пройденный этап, брось вызов алмазным отжиманиям. Их уникальность в том, что они целенаправленно увеличивают трицепс. А ведь именно трёхглавая мышца формирует атлетический рельеф крепких мужских рук. Девушкам не стоит переживать о том, что их руки станут мощными — в силу физиологии это не случится. А вот стать обладательницей красивых точёных ручек и упругой подтянутой груди отжимания помогут.
Усложняем отжимания — три вариации отжиманий с возрастающей сложностью
Если классические отжимания даются легко, мышцам нужно увеличивать нагрузку, чтобы не остановить прогресс.
Отжимания на одной руке
Это упражнение только для хорошо подготовленных атлетов. Надо иметь мощные сильные мышцы и хорошее чувство баланса. Отжимания на одной руке не только повышают нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс, но и более активно включают в работу пресс и мышцы и спины.
Встань в классическую планку с опорой только на одну руку, вторую заложи за спину. Вдыхая, опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Выдыхая, возвращайся в начальную позицию. Сделай несколько раз и поменяй опорную руку.
Отжимания с хлопком
В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Отжимания с хлопком развивают не только мышцы, но и скорость реакции. А также способствуют похудению — энергичные упражнения энергозатратны. Жир не сможет сохраниться в прежнем объеме, если, конечно, регулярно его не пополнять.
Отжимания на кулаках
После того как получалось отжаться на ладонях 20-30 раз, можно переходить к отжиманию на кулаках. В принципе, это то же самое, но гораздо тяжелее. Во-первых, увеличивается расстояние от груди до пола и опускаться станет сложнее. Во-вторых, на кисти, которые не слишком напрягаются во время классических отжиманий, теперь приходится значительная нагрузка.
Поставь руки на ширине плеч на кулаки. Большие пальцы должны смотреть вперёд. Сгибая руки, прижимай локти к корпусу, а не отводи в сторону, как при классических отжиманиях. Контролируй положение таза - он должен двигается вместе со всем телом, а не опускаться или подниматься.
Чтобы отжиматься на кулаках нужны сильные запястья. Планка на кулаках укрепит запястья и «рабочую» поверхность кулака. Начинай стоять в планке на кулаках 3 раза по 10-15 с, постепенно увеличивая время (до 30 с) и количество подходов.
Если и эти отжимания для тебя пройденный этап, брось вызов алмазным отжиманиям. Их уникальность в том, что они целенаправленно увеличивают трицепс. А ведь именно трёхглавая мышца формирует атлетический рельеф крепких мужских рук. Девушкам не стоит переживать о том, что их руки станут мощными — в силу физиологии это не случится. А вот стать обладательницей красивых точёных ручек и упругой подтянутой груди отжимания помогут.
