Планка — статическое упражнение, при котором нужно удерживать тело в фиксированном положении. Напоминает стойку в отжиманиях: опора идёт на носки ног и предплечья, или ладони в высокой планке. Важно сохранять тело прямым от пяток до макушки. Задействованы мышцы пресса, спины, бёдер, рук и ног.
Виды Некоторые виды планки:
Классическая планка на локтях — вес тела держится только на локтях и носках ног.
Планка на прямых руках — хорошо подходит новичкам, основная нагрузка идёт на мышцы пресса.
Боковая планка — подходит для укрепления косых мышц живота.
Планка с поднятием ноги — баланс на трёх опорах даёт повышенную нагрузку на бёдра и пресс.
Планка с поворотом — развивает выносливость и силу, воздействует на мышцы живота, спины и плеч.
Планка с касанием плеча — тренирует координацию, мышцы кора, рук и спины.
Техника выполнения Некоторые правила выполнения планки:
Держать спину прямой — нужно «сгладить» физиологический поясничный прогиб, направляя копчик вперёд.
Не запрокидывать голову — шея в планке должна оставаться продолжением спины — на одной линии с ней.
Немного согнуть руки — особенно это важно в высоких планках, локтевые сгибы направлять внутрь, чтобы обезопасить руки от возможной травмы.
Дышать ровно — не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.
Для начинающих рекомендуется начинать с коротких подходов по 10–20 секунд, делая 2–3 подхода с небольшими перерывами между ними. Постепенно увеличивать время удерживания планки до 60–90 секунд за подход. Опытным спортсменам можно держать планку в течение 2–3 минут.
Противопоказания Некоторые противопоказания к выполнению планки патологии позвоночника или суставов (грыжи, протрузии, проблемы с суставами); повышенное артериальное давление; беременность; послеоперационный период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Эффект Некоторые эффекты упражнения планка Укрепление мышц кора — поперечных и прямых мышц живота, косых мышц, мышц поясницы, тазового дна и даже диафрагмы. Сжигание калорий и ускорение метаболизма — регулярная планка постепенно увеличивает мышечный тонус, особенно в зоне живота и спины, что ведёт к ускорению обмена веществ. Развитие выносливости и силы всего тела — планка задействует не только мышцы живота, но и руки, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Улучшение осанки — планка учит держать корпус ровно, раскрывать грудную клетку, опускать плечи, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы.