Планка — статическое упражнение, при котором нужно удерживать тело в фиксированном положении. Напоминает стойку в отжиманиях: опора идёт на носки ног и предплечья, или ладони в высокой планке. Важно сохранять тело прямым от пяток до макушки.
Задействованы мышцы пресса, спины, бёдер, рук и ног.
Виды
Некоторые виды планки:
Техника выполнения
Некоторые правила выполнения планки:
Для начинающих рекомендуется начинать с коротких подходов по 10–20 секунд, делая 2–3 подхода с небольшими перерывами между ними. Постепенно увеличивать время удерживания планки до 60–90 секунд за подход. Опытным спортсменам можно держать планку в течение 2–3 минут.
Противопоказания
Некоторые противопоказания к выполнению планки
патологии позвоночника или суставов (грыжи, протрузии, проблемы с суставами);
повышенное артериальное давление;
беременность;
послеоперационный период.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Эффект
Некоторые эффекты упражнения планка
Укрепление мышц кора
— поперечных и прямых мышц живота, косых мышц, мышц поясницы, тазового дна и даже диафрагмы.
Сжигание калорий и ускорение метаболизма
— регулярная планка постепенно увеличивает мышечный тонус, особенно в зоне живота и спины, что ведёт к ускорению обмена веществ.
Развитие выносливости и силы всего тела
— планка задействует не только мышцы живота, но и руки, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Улучшение осанки
— планка учит держать корпус ровно, раскрывать грудную клетку, опускать плечи, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы.
Задействованы мышцы пресса, спины, бёдер, рук и ног.
Виды
Некоторые виды планки:
- Классическая планка на локтях — вес тела держится только на локтях и носках ног.
- Планка на прямых руках — хорошо подходит новичкам, основная нагрузка идёт на мышцы пресса.
- Боковая планка — подходит для укрепления косых мышц живота.
- Планка с поднятием ноги — баланс на трёх опорах даёт повышенную нагрузку на бёдра и пресс.
- Планка с поворотом — развивает выносливость и силу, воздействует на мышцы живота, спины и плеч.
- Планка с касанием плеча — тренирует координацию, мышцы кора, рук и спины.
Техника выполнения
Некоторые правила выполнения планки:
- Держать спину прямой — нужно «сгладить» физиологический поясничный прогиб, направляя копчик вперёд.
- Не запрокидывать голову — шея в планке должна оставаться продолжением спины — на одной линии с ней.
- Немного согнуть руки — особенно это важно в высоких планках, локтевые сгибы направлять внутрь, чтобы обезопасить руки от возможной травмы.
- Дышать ровно — не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.
Для начинающих рекомендуется начинать с коротких подходов по 10–20 секунд, делая 2–3 подхода с небольшими перерывами между ними. Постепенно увеличивать время удерживания планки до 60–90 секунд за подход. Опытным спортсменам можно держать планку в течение 2–3 минут.
Противопоказания
Некоторые противопоказания к выполнению планки
патологии позвоночника или суставов (грыжи, протрузии, проблемы с суставами);
повышенное артериальное давление;
беременность;
послеоперационный период.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Эффект
Некоторые эффекты упражнения планка
Укрепление мышц кора
— поперечных и прямых мышц живота, косых мышц, мышц поясницы, тазового дна и даже диафрагмы.
Сжигание калорий и ускорение метаболизма
— регулярная планка постепенно увеличивает мышечный тонус, особенно в зоне живота и спины, что ведёт к ускорению обмена веществ.
Развитие выносливости и силы всего тела
— планка задействует не только мышцы живота, но и руки, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Улучшение осанки
— планка учит держать корпус ровно, раскрывать грудную клетку, опускать плечи, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы.
