Дачный сезон, длительные поездки на машине, работа на огороде — все это провоцирует обострение остеохондроза (дегенеративно-дистрофические изменения межпозвоночных дисков). Особенно опасны длительные статические позы: сидение за рулем (3+ часов) создает внутридисковое давление в пояснице до 100 кг, наклонное положение при прополке грядок (до 200 кг). Ключ к профилактике — регулярная смена позы и укрепление мышечного корсета, который разгружает диски.
Простые летние упражнения для спины (можно делать на траве или на коврике):
Растяжение позвоночника (вис на турнике или перекладине 20–30 секунд, 3–4 раза в день) — увеличивает межпозвоночные промежутки, улучшает питание дисков.
«Кошечка-корова» (на четвереньках прогиб в пояснице на вдохе, округление на выдохе) — 10–15 раз.
Поза ребенка (сидя на пятках, наклон корпусом вперед, руки вытянуты, лоб касается пола) — растяжение поясницы и грудного отдела.
Гиперэкстензия лежа на животе (подъем грудной клетки, руки за головой, ноги прижаты к полу) — укрепляет разгибатели спины. 3×15 раз.
Вакуум живота (лежа на спине, ноги согнуты, глубокий выдох с втягиванием живота) — укрепляет поперечную мышцу, снижающую внутрибрюшное давление и разгружающую поясницу.
Что не делать: резкие наклоны с прямыми ногами (риск выпадения диска), подъем тяжестей с круглой спиной (из грядки, чемодана — приседайте), «лодочку» с одновременным подъемом рук и ног (чрезмерный прогиб). Если обострение уже наступило (боль, отдающая в ногу или руку) — не занимайтесь самолечением, нужен невролог. Но вне обострения лето — лучшее время для укрепления спины.