Замачивание круп и бобовых помогает улучшить усвоение цинка и магния благодаря нейтрализации фитиновой кислоты — природного антинутриента, который связывает эти минералы и затрудняет их усвоение организмом.
Крупы В зёрнах содержится фитиновая кислота, которая образует нерастворимые комплексы с цинком и магнием, снижая их биодоступность на 20–40%. Замачивание активирует фитазу — естественный фермент, расщепляющий фитиновую кислоту.
Рекомендуемое время замачивания зависит от вида крупы:
овсяные хлопья — 6–8 часов;
гречка — 4–6 часов;
рис — 8–12 часов;
пшено — 6–8 часов;
киноа — 2–4 часа.
Воду после замачивания обязательно сливают, крупу промывают. Для усиления эффекта можно добавить в воду немного лимонного сока или яблочного уксуса (1 чайная ложка на стакан воды).
Важно: замачивание в холодной воде не будет столь эффективным, как в тёплой — тёплая вода активирует процессы, которые способствуют расщеплению антинутриентов.
Бобовые В бобовых также содержится фитиновая кислота, которая связывает минералы и мешает их усвоению. При замачивании в тёплой воде активизируются энзимы, лактобактерии и другие микроорганизмы, которые расщепляют фитиновую кислоту. Во время последующей варки её остатки разрушаются окончательно.
Как правильно замачивать: в большой посуде в большом количестве тёплой (40–60 градусов) питьевой или чистой фильтрованной воды минимум на 8 часов (например, на ночь), а лучше на пару дней. Тёплая вода ускорит процесс и поможет жёстким олигосахаридам быстрее распасться. Полезно также добавить в воду немного яблочного уксуса или лимонного сока (пропорция — примерно 1 ст. л. кислоты на каждые 250 мл). Лучше использовать стеклянную, фарфоровую или железную посуду, но не пластик. Если замачивание долго (2–3 дня), то промывать и менять воду следует каждые 7–8 часов. Перед приготовлением воду слить, зёрна тщательно промыть под проточной водой.
Важно: замачивание способствует улучшению пищеварения, но не превращает сырую пищу в полностью усваиваемую мгновенно. При возникновении вопросов о подборе оптимального рациона с учётом особенностей здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом.