ВФСК "Готов к труду и обороне"

Полезные перекусы помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, предотвращают резкие колебания сахара в крови и помогают контролировать аппетит. Задача перекуса — не заменить полноценный обед или ужин, а лишь немного подпитать организм.

Правила

Баланс нутриентов. Хорошая закуска должна включать белки, полезные жиры и небольшое количество углеводов. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, жиры дают энергию, а углеводы поддерживают уровень глюкозы.
Минимум переработанных продуктов. Лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам: фруктам, орехам, йогурту, овощам.
Размер порции. Перекус должен быть небольшим (обычно это 150–250 ккал), чтобы не перебить аппетит перед основным приёмом пищи.
Избегание продуктов с высоким содержанием простых сахаров — они вызывают резкий скачок глюкозы в крови с последующим таким же резким спадом, что провоцирует новый приступ голода уже через 30–40 минут.
Разнообразие перекусов. Один и тот же продукт быстро надоедает. Нужно менять фрукты, орехи, йогурты, добавлять новые сочетания — так питание будет более сбалансированным.

Примеры

Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, ягоды (черника, малина, клубника).
Овощи: морковь, огурцы, болгарский перец.
Орехи и семена: кешью, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника. Важно употреблять их в умеренном количестве из-за высокой калорийности.
Белковый перекус: натуральный йогурт или кефир, творог, варёные яйца.
Сложные углеводы: цельнозерновые крекеры и хлебцы (выбирать варианты без добавленного сахара и с высоким содержанием клетчатки), овсянка быстрого приготовления, но без сахара.
Комбинированные перекусы: яблоко с арахисовой пастой, овощные палочки с хумусом.

Рекомендации

Планировать перекусы заранее. Заранее продумать, чем будет перекусываться рацион в течение недели, и приготовить необходимые продукты.
Использовать контейнеры или ланч-боксы. Они помогают сохранить свежесть продуктов, и в них удобно брать еду с собой.
Брать закуски с собой. Если впереди долгий день, лучше заранее положить в сумку яблоко, орехи или йогурт.
Пить достаточное количество воды в течение дня — иногда жажда может маскироваться под чувство голода.

Важно: каким бы полезным ни был перекус, он не должен заменять завтрак, обед или ужин.