Тренировки в бассейне: аквааэробика для всех уровней подготовки
Аквааэробика подходит для разных уровней подготовки. Новички, люди после травм и опытные спортсмены могут тренироваться в одном формате, но с разной интенсивностью. За счёт сопротивления воды каждое движение требует больше усилий, чем на суше, но при этом снижается ударная нагрузка на суставы.
Виды
Некоторые форматы аквааэробики, которые подходят для разного уровня подготовки:
Aqua-Beginners — уроки для начинающих с минимальной нагрузкой, используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10–15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость.
Aqua-Circuit — круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка даётся циклично: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут.
Aqua-Resist — программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аквапояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.
Aqua-Stretch — программа, развивающая гибкость, включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.
Aqua-Interval — программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках, рекомендуется для разного уровня подготовки.
Упражнения
Некоторые упражнения, которые входят в большинство тренировочных программ:
Ходьба и бег в воде — движения напоминают обычную ходьбу или бег, но выполняются в воде с высоким подъёмом коленей.
Махи ногами — стоя в воде, выполняются махи ногами вперёд, назад и в стороны. Укрепляют ягодицы, бёдра и стабилизаторы таза.
Сгибание и разгибание рук в воде — руки движутся под водой с сопротивлением, иногда с использованием аквагантелей. Развивают мышцы рук, плеч и верхней части спины.
Прыжки в воде — прыжки выполняются мягко, с амортизацией воды. Дают кардионагрузку без ударного воздействия на суставы.
Упражнения на пресс — подтягивание коленей к корпусу, скручивания в вертикальном положении. Укрепляют мышцы живота и кора.
Противопоказания
Перед началом занятий аквааэробикой рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Некоторые противопоказания:
острые инфекционные заболевания (грипп, ОРВИ, кожные инфекции) из-за риска осложнений;
серьёзные сердечно-сосудистые патологии — лишняя нагрузка может нанести вред;
тяжёлые болезни суставов и позвоночника в фазе обострения;
тяжёлый ход беременности.
Рекомендации
Регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. Например, новичкам — по пояс (100–120 см) для снижения сопротивления, продвинутым — по грудь (130–150 см) для увеличения интенсивности.
Делать разминку — это поможет предотвратить травмы.
Не перенапрягаться, особенно на первых занятиях — делать перерывы при необходимости.
Использовать специальное оборудование — пояс для плавучести, водные гантели и нудлы.
После тренировки выполнять растяжку для снятия мышечного напряжения.
Оптимальная частота тренировок — 2–3 раза в неделю.