Сахар может быть полезен для организма человека, но чрезмерное потребление этого продукта может привести к негативным последствиям.
Польза Некоторые полезные свойства сахара:
Быстрое восполнение энергии. Глюкоза, которая содержится в сахаре, — основной источник энергии для мозга, мышц и нервной системы. В ситуациях, требующих срочных энергозатрат (интенсивная умственная нагрузка, тяжёлая физическая работа), употребление небольшого количества сахара может быстро нормализовать уровень глюкозы в крови.
Поддержка когнитивных функций. Головной мозг потребляет около 20% всей энергии, расходуемой организмом, и его основным «топливом» является глюкоза. Адекватный уровень глюкозы в крови необходим для поддержания концентрации внимания, памяти и скорости реакции, особенно во время длительной или сложной умственной деятельности.
Участие в детоксикации и синтезе веществ. Печень использует глюкозу для синтеза гликогена — стратегического запаса энергии, а также для синтеза глюкуроновой кислоты, которая помогает печени нейтрализовать некоторые токсины.
Психологический комфорт. Сахар косвенно стимулирует выработку серотонина — «гормона радости», что временно улучшает настроение.
Рекомендуемая норма потребления сахара по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) — не более 5% от общей калорийности суточного рациона. Например, взрослый человек при рационе в 2000 ккал может съедать около 25 граммов (5–6 чайных ложек) сахара (с учётом добавленного).
Вред Некоторые риски, связанные с чрезмерным потреблением сахара:
Развитие кариеса. Бактерии в полости рта используют сахар в качестве питательной среды, активно размножаясь и выделяя кислоты, которые разрушают зубную эмаль. Риск напрямую зависит от частоты и количества потребления сахаросодержащих продуктов.
Риск избыточного веса и ожирения. Продукты с добавленным сахаром (сладкие напитки, десерты) часто содержат «пустые калории» — они дают энергию, но мало насыщают, не поставляя витаминов или клетчатки. Избыток калорий, независимо от их источника, откладывается в виде жира.
Развитие инсулинорезистентности. Избыточное потребление сладкого провоцирует постоянные скачки глюкозы в крови, в результате в организме усиливается выработка гормона поджелудочной железы инсулина. Со временем это может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают нормально распознавать инсулин, а излишки глюкозы копятся в крови. Это первый шаг к развитию сахарного диабета второго типа.
Повышение риска неалкогольной жировой болезни печени. Фруктозная составляющая сахарозы метаболизируется преимущественно в печени. При поступлении в больших количествах (что неизбежно при избытке сахара в рационе) печень перегружается и начинает превращать фруктозу в жиры, которые накапливаются в её клетках.
Чтобы минимизировать риски, рекомендуется:
читать этикетки;
заменять сладкие напитки водой или чаем;
отдавать предпочтение цельным продуктам (фруктам вместо соков, крупам вместо сладких хлопьев).
Полный отказ от сахара не нужен — важнее снизить потребление свободных добавленных сахаров, исключить сладкие напитки и продукты с «пустыми» калориями.